اشنائی با اضطراب امتحان

مازیار میر مشاور و تحلیلگر

دانش آموزی که دچار اضطراب امتحان‌‌ می باشد ، با وجوداینکه مطالب و مفاهیم وموضوعات درسی را فرا گرفته است قادر به ارائه و بیان آموخته های خود نیست . این دانش آموزان یا دانشجویان ،نخست دچارنوعی دل مشغولی ذهنی هستند و دوم درباره تواناییهای خود ، نظر منفی داشته و از خود ارزیابی شناختی منفی دارند .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، این دو عامل موجب عدم تمرکز حواس و واکنشهای زیست شناختی نامطلوب ،  افزایش ضربان قلب ،هیچان و تهوع و عدم تمرکزحواس‌‌می‌شود. پژوهشهای مختلف نشان داده است که اضطراب مادر بسیاری از اختلالات روانی است . این موضوع اهمیت این اختلال و تلاش برای درمان آن را روشن می سازد .

اضطراب را که آشفتگی و پریشانی ویژگی آن است و آموخته های قبلی را مغشوش و عملکرد فرد را مختل می سازد ، نمی توان برای مدت زیادی تحمل کرد . بنابراین باید پس از شناخت عوامل و ریشه های ایجادکننده آن ، به درمان آن همت گمارد .

همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر ،درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می کنیم . در واقع مقادیر کم اضطراب ونگرانی ما را بر می انگیزد و به ما کمک می کند ولی نگرانی بیش از حد می تواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آماده سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد کند.برای مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی وجود دارد که در این مقاله به آن پرداخته می شود.

عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان

عزت نفس پایین

 منظور آن است که این افراد از خودانتظارات و توقعاتی دارند که تناسب چندانی با تواناییهایشان ندارد . از اینرو چون بین آرزوها و انتظاراتی که اصطلاحاً خود ایده آل گفته می شود با ویژگیهای که فرد درحال حاضر دارد ، از قبیل هوش ، استعداد و وضعیت جسمانی که اصطلاحاً خود پنداره خوانده می شود تفاوت زیادی وجود دارد ، این امر موجب شکست های‌ متعدد می‌شود و زمینه برای بروز اضطراب فراهم‌می گردد.

روابط نادرست والدین با کودک و روابط بین اعضای خانواده
خانواده نقش اساسی درایجاد اضطراب امتحان دارد . محیط خانواده می تواند آرامش بخش و یا اضطراب زا باشد . انتظارات غیرمنطقی که از توان کودک یا نوجوان خارج است و تناسب چندانی با تواناییهای‌فردندارد ،می‌تواند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشد . مثلاً تاکید بر گرفتن نمره ۲۰ در دروس مختلف از جانب والدین ومقایسه فرزندان با یکدیگر و یا با دیگران یک عامل مهم دیگری در بروز اضطراب امتحان به شمارمی‌آید . خانواده های زیادی بدون در نظر گرفتن تفاوت  های فردی ، میان اعضای خانواده و بدون در نظر گرفتن تواناییهایی مثل استعداد ، علاقه و وضعیت جسمانی ، روانی ، برخواسته های غیرمنطقی خود پافشاری‌می کنند که نتیجه آن بروز اضطراب و دلهره درکودک و یا نوجوان است .

محافظت ومحدودیت بیش از اندازه

 از دیگر عوامل اضطراب زا ، توجه افراطی به کودکان ونوجوانان است که اعتماد به نفس در آنها را نابود و احساس خودکم انگاری  و ناتوانی را در آنها بودجود می آورد. اساساً مشکل کودکان و نوجوانان ،هنگامی شروع می شود که به سبب نوع تربیت خانواده ها فرزندان خانواده ،وابستگی‌شدیدی به‌خانواده پیدا می کنند.

انتظارات غیرمنطقی ، محیط های آموزشی ومعلمان

انتظارات منطقی ومناسب معلم، انگیزه ای جهت پیشرفت دانش آموزان محسوب می شود . محیط های آموزشی که صرفاً تاکیدشان بر حفظ مقدار زیادی از مطالب است وتوجهی به شیوه های جدید ارزشیابی و بکارگیری روشهای نوین تدریس نداشته و تفاوتهای فردی فراگیران را نیز در نظر نمی گیرند ، زمینه بروز این اخلال را در فراگیران فراهم می آورند. محیط های آموزشی که همراه با تهدید و تنبیه باشد ، بروز این اخلال را تشدید می کنند .

عدم آشنایی فراگیران با روشهای درست مطالعه

از عوامل مهم دیگر ، درایجاد اضطراب امتحان آشنا نبودن‌، دانش آموزان با روشهای صحیح مطالعه و برنامه- ریزی تحصیلی است . بسیاری از دانش آموزان متن های مختلف را با سرعت‌ و شیوه‌های یکسانی مطالعه می کنند یعنی ریاضی را  مانند فارسی و یا علوم مطالعه می کنند .

عدم تناسب پرسشهای امتحانی با تواناییهای دانش آموزان

پرسشهای‌بسیاردشوار که موجب شکست خوردن دانش آموزان می‌شود ‌باعث افزایش میزان اضطراب می‌شود و تجربه‌های پی در پی شکست احساس ناتوانی و اضطراب در دانش آموزان ایجاد می‌کند. مسئله مهم دیگر این است که پرسشهای امتحانی باید با توجه به روش تدریس معلم طرح شود . بدیهی است در صورتیکه با روشهایی مانند ، روشهای سخنرانی و توضیحی تدریس می شود ، نمی توان برای فراگیران سوالهایی که نیاز به توانایی های بالای ذهنی از قبیل استدلال تجزیه وتحلیل وغیره  دارد مطرح کرد .

علائم :

  فردی‌که دچار اضطراب امتحان می شود ، بعضی از علایم زیر را از خود نشان می دهد .
اشکال در تمرکز حواس
عصبی بودن و قرار نداشتن
احساس خستگی
سرگیجه
تکرار ادرار
تپش قلب
بی حالی
تنگی نفس
تعریق
بیهوشی
نگرانی و دلهره
بی خوابی
گوش به زنگ بودن

روشهای کاهش و درمان اضطراب امتحان
–  والدین بهتر است، تواناییهای جسمانی و روانی و علایق کودکان ونوجوانان را درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود را با آن ویژگیها متناسب کنند
–  از تنبیه کودکان خودداری کنند.
–  والدین بهتر است، نقاط قوت فرزندانشان را شناسایی کرده و در تقویت آنها بکوشند .
–  از بکار بردن واژگانی مثل، تنبل ، ناتوان و… خودداری کرده و از برچسب زدن به دانش آموزان خودداری شود .
–  معلمان نیز بهتر است، ضمن شناخت تفاوتهای فردی دانش آموزان و در نظر گرفتن استعدادهای مختلف و علایق و ویژگیهای جسمانی ، روانی دانش آموزان ، انتظارات خود را با آنها هماهنگی سازند . و در روشهای تدریس خود تغییرات لازم را انجام دهند. و از روشهای فعال تدریس مثل شیوه کاوشگری ، دریافت مفهوم و حل مسئله استفاده کنند.
– والدین معلمان باید محیط های آرام و دور از رقابت های ناسالم برای تحصیل فرزندان و دانش آموزان مهیا سازند و از مقایسه آنها با یکدیگر خودداری کنند.
– معلمان باید در طراحی سئوال های امتخانی دقت لازم را داشته و تواناییهای دانش آموزان را درنظر بگیرند .
شرکت درجلسات مشاوره و روان شناسی درکاهش اضطراب بسیار مفید است .

استفاده از روشهای صحیح مطالعه :

دانش آموزان باید از متون جدید مطالعه استفاده کنند . مانند روش SQ3R.
روش SQ3R
survey( خواندن اجمالی متن ) : از نظر گذراندن عناوین و مطالب فصل یا درس.
Question ( طرح سئوال ) : هنگام خواندن متن برای خود سئوالهایی مطرح کنید .
می توانید از سئوالهای آخر درس یا داخل متن نیز استفاده کنید . این سئوالات به شما کمک می کنند که بدانید در خواندن آن متن به دنبال چه اهدافی هستید .
Read ( دقیق خوانی ): دراین مرحله برگردید و متن را با دقت بخوانید ، زیرنکات مهم خط کشیده و خلاصه پارگرافها را در حاشیه یادداشت کنید.
Recite(از حفظ گفتن): در این مرحله نکات مهم را برای خود مجدداً از حفظ بگویید و به سئوالهای مطرح شده در مرحله دوم پاسخ دهید . در این مرحله می توان دو به دو و یا با دوستان به تبادل نظر و انتقال مفاهیم پرداخت .
Review(مرور): در زمانهای مختلف مطالب خوانده شده را مرور کنید . به این طریق فراموشی را کاهش می‌دهید . این مرور می تواند به یکی از اشکال ، از خود پرسیدن یا توضیح خلاصه درس برای دیگران ویا گفتگوی چند نفره انجام می شود .

استفاده از شیوه آرمیدگی :
دراین روش ۱۶ جفت عضلات بدن سفت و سپس شل می شود . این روش نیاز به تمرین دارد . خوانندگان عزیز می تواند برای اطلاع از چگونگی اجرای این روش به کتاب آموزش آرمیدگی(تن‌آرامی) نوشته دکتر علی صائبی مراجعه کنند .

مقابله با اضطراب
اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست. با این که هر دو این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند (‌چون هرکسی ممکن است آنها را تجربه کند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.

آماده سازی می تواند کمک کند
آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نکات زیر توجه کنید.
–   از تلنبار کردن مطالب امتحان اجتناب کنید. تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی یک روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می کند چون وقت کافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.
–  کل مطالب و اطلاعاتی را که در طول یک نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده ترکیب کنید و به منظور تسلط بر مفاهیم کلیدی و اساسی درس به کارگیرید.
–   به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممکن است از شما پرسیده شود آنگاه سعی کنید با ادغام ویکپارچه ساختن تمامی افکاری که از سخنرانی ها ، یادداشت ها، کتاب ها وخواندنی‌های اضافی به دست آورده اید به آن سؤال پاسخ دهید .
–  اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را که می توانید بخوانید و روی آن کار کنید ، انتخاب کنید . در امتحان یک هدف خود را ارائه دانش از طریق این اطلاعات قرار دهید.
تغییر دادن نگرش های خود
با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان،  ‌می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید و عملکرد شما نیز بهبود می‌یابد. زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند. نکات زیر را درنظر بگیرید:
• به خودتان بگوئید که یک امتحان تنها یک امتحان است چیزهای دیگر هم در زندگی هست. زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بعد آن مطالعه و یادگیری است . از همه ابعاد لذت ببرید و احساس بودن کنید.
–  بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، ‌دیداری با دوستان داشته باشید.
–  از تجسم احساسهای منفی پرهیز کنید.
–   شیوه‌هایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
–   به خاطر داشته باشیدکه منطقی ترین انتظارات این است که سعی کنید هرچه را می‌دانید تا آنجا که می توانید،‌ نشان دهید.

نکات پایه را فراموش نکنید
دانشجویانی  که برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی ، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند . به منظور کسب بهترین کارآمدی باید به خودتان به عنوان یک شخص کامل فکر کنید نه فقط یک امتحان دهنده . به خاطرداشته باشید که :
– عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می‌کنند .
–  وقتی مطالعه می‌کنید آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید. هر گاه ممکن است تنوعی در کار ایجاد کنید وهر وقت نیاز است استراحت کنید.
– شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کار آمدی خود را از دست می‌دهید.
– وقتی احساس می‌کنید به قدر کافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید.

 روز امتحان
برای اینکه بتوانید روز امتحان  بهترین کارآیی را داشته باشید باید:
–  صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید. حتی کسانی که قهوه را خوب تحمل می‌کنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده روی کنند ممکن است احساس سبکی سر،‌ دلهره ودلشوره کنند.
– کاری کنید که ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش کنید . مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می کند و به آن آسیب می زند.
– سعی کنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می کند محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد.
–  از همکلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز کنید .
–  اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف کنید.

به محض دریافت برگه امتحان پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبرکنید و نکات زیر را رعایت کنید:
– ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛  سپس دوباره هر سؤال را بخوانید . سعی کنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را می‌دهد تابه استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
 برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث می‌شود از درهم وبرهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند،‌جلوگیری شود. برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه که خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را که می دانید تا آنجا که می‌توانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را که می دانید با عبارات خود بنویسید .
– برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه کننده‌ای چون “تنها “،  “همیشه “یا ” اکثرا ” در سؤالات باشید .
 – با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال   هر از چند گاهی وارسی کنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمرکز شوید که پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی کنید
اگر اضطراب ادامه یابدگاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف کنید: 
 –   از ممتحن سؤالی بپرسید
–   اگر اجازه دارید‌، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
–   چیزی بخورید .
–   نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید .
–   لحظه ای به پاداش پس از امتحان که برای خود در نظر گرفته اید فکر کنید .
–   به خود بگوئید: ” بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است .”
–   عضلات کل بدن خود را سفت و شل کنید ، دوباره نفس عمیقی بکشید و سعی کنید نگرش مثبت را حفظ کنید .
بعد از امتحان
    چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی که به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید؛ سعی نکنید روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید، مکث کنید، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نکنید …. برای یک لحظه هم که شده به کار آرامش‌بخشی مشغول شوید.

شاید این مطلب مهم باشد آموزشی ضد استرس