راه های پیشگیری از استرس خشم و اضطراب

 

 

 

 

برای جلوگیری از اضطراب راه های فراوانی وجود دارند که در افراد گوناگون مختلف اند. از عمومی ترین راه ها می توان موارد زیر را مثال زد:

۱- رژیم غذایی سالم استفاده از غذا های متنوع و حاوی انواع مواد لازم برای بدن به میزان متعادل در حفظ تعادل بدن نقش اساسی دارد. مصرف

غذا های پر چرب و شیرین، مقادیر زیاد نمک و کافئین و استفاده ی بیش از حد از ویـتامـینهای A، D ،E و K که با ذخیره شدن در بدن می توانند

اثرات سمی داشته باشند، باعث به وجود آمدن اختلال در بدن می شوند.

 

راه های پیشگیری از استرس خشم و اضطراب

نوشیدن حدود دو لیتر آب به طور روزانه ضروری است. عدم پر خوری و حفظ وزن متعادل به سلامت بدن و روح کمک می کند.

لطفا فیلم: لطفا خودتان را تقویت کنید در آپارات https://www.aparat.com/v/d1AjPمشاهده فرمایید.

۲- فعالیت بدنی به طور منظم ورزش کردن به خصوص ورزش کردن به طور منظم یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است. پژوهشگران به

این نتیجه رسیده اند که پیاده روی تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را بهطور متوسط تا ١۴ درصد کاهش میدهد.

به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می شود. ورزش هایی نیز چون یوگا

باعث افزایش آرامش می شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

٣- افزایش اعتماد به نفس اعتماد به نفس بالا باعث می شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند. به این

ترتیب فرد کمتر دچار مشکل میشود.

۴ـ عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن هنگامی که افراد دچار فشار روانی می شوند، بهطور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به

گوشهای پناه می برند، در حالی که گوشهگیری باعث تشدید استرس می شود.

ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می شود.

۵ـ حمایت اجتماعی وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحرانهای زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد

که به آن تکیه کند.

حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس افزایش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.

۶ـ اندیشیدن به زمان حال اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیا ها و آرزو ها برای موقعیت های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می

دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینههای اضطرابزای آن بسیار مؤثر است.

۷ـ کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می شود. کسب آگاهی و

اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن ها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود.

به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوه ی عمل و درد های پس از آن باعث می شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

٨ـ خندیدن مطالعات نشان می دهند که خنده از سالمترین راه های جلوگیری از فشار روانی است. طبق تحقیقات انجام شده، به هنگام خنده،

جریان خون در مغز افزایش یافته و هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می شود) در مغز آزاد میشود و میزان

هورمونهای استرسزا در خون را پایین میآورد.

٩ـ ابراز هیجان بر روی کاغذ متخصصان معتقدند که نوشتن ساده ی هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از

رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … میشود .

 

درمان اضطراب

در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به مراجعه به پزشک میتواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به

خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود (مثل ترس ناشی از امتحان). در چنین شرایطی اضطراب میتواند توسط اعمال و روشهایی از قبیل

حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.

مراجعه به پزشک زمانی ضروری می شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه

شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش های کلاسیک) را به او پیشنهاد می کند.

از دارو هایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند می توان پروزاک (Prozac)، دارو هایی از خانواده ی بنزودیازپین ها (برای

مدت کوتاه)، سرتالین (Sertaline) و … را مثال زد. عده ای از متخصصان استفاده از بعضی از این دارو ها را (مانند پروزاک، که طبق تحقیقاتی که

به تازگی انجام شده است احتمال خودکشی در جوانان را افزایش می دهد) توصیه نمی کنند و درمان های غیر دارویی را پیشنهاد می کنند.

در این زمینه می توان تن آرامی (آرام سازی، Relaxation)، حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی و … را مثال زد. در این روش ها به

بیمار آموزش داده می شود که بدن خود را برای مقابله ی مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا آماده کند.

استرس، اضطراب، فشارهای روحی! نگرانی و دلهره! نگرانی از دیر رسیدن، نگرانی از عدم موفقیت، ترس از آینده، ترس از بی‌پولی، استرس‌های

شغلی و تحصیلی و هزار و یک دلیل دیگر که باعث می‌شوند اضطراب تمام وجود آدم رابگیرد و امانش را ببرد.

اضطراب و استرس ۷ سال از عمر آدم را بر باد می‌دهد و بقیه را به کامش تلخ می‌کند. اما گویی در دنیای امروزه با این زندگی‌های پرتنش به

خصوص در شهرهای بزرگ اضطراب و استرس جزو جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره است و باید به نوعی با آن کنار آمد. استرس یکی از بیماری‌های

جدی زمانه‌ی ماست. خوشبختانه این روزها روش‌های متعددی برای غلبه بر استرس و فشارهای روحی وجود دارد مانند یوگا، ریلکسیشن،

ماساژ و غیره.علاوه بر این‌ها یک روش کاملا طبیعی دیگری نیز وجود دارد که به کنترل احساسات منفی و اضطراب کمک می‌کند. بله استفاده از

گیاهان. حتما شما هم شهرت گل گاوزبان را در کاهش استرس شنیده‌اید. باید بدانید که علاوه بر گل گاوزبان گیاهان دیگری هم هستند که

استرس و اضطراب را از شما دور می‌کنند.

زالزالک

زالزالک خواص آرا مبخشی دارد. کپسول‌های این گیاه تپش قلب، حالت‌های عصبی، زودرنجی یا احساسات افراطی را کاهش داده و  ضربان قلب

را تنظیم می‌کند. تمام این‌ها هم باعث می‌شود که آرامشتان را بازیابید و اضطرابتان کمتر شود. در این صورت خواب راحتی هم تجربه می‌کنید.

 اسطوخودوس

استرس یک گیاه ضد اضطراب است. این گیاه به راحتی می‌تواند اعصابتان را آرام و عضلاتتان را شل کند. می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان دم

کرده‌ی اسطوخودوس میل کنید. از این گیاه مفید برای رفع اختلالات خواب، سردرد و ناراحتی‌های عصبی نیز استفاده می‌شود.

در واقع دم کرده این گیاه مانند یک مسکن عمل می‌کند که سیستم عصبی را آرام کرده و اختلالات خواب را رفع می‌کند. روغن یا افشره‌ی

خوراکی اسطوخودوس نیز برای کاهش و درمان استرس و فشارهای روحی توصیه می‌شود. البته استفاده از افشره‌های خوراکی برای زنان باردار،

شیرده و کودکان توصیه نمی‌شود.

گیاه جینسنگ

گیاه جینسنگ برای مقابله با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن فوق‌العاده است. این گیاه به طور موثر با اضطراب مقابله کرده و خواب راحتی

را برای شما به ارمغان می‌آورد. می‌توانید از کپسول‌های ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرمی عصاره‌ی خشک جینسینگ استفاده کنید. دکتر داروساز می‌تواند

در مورد میزان مصرف آن توضیحاتی به شما بدهد. توجه داشته باشید که دوره‌ی درمانی با این گیاه نباید بیش از ۳ ماه طول بکشد.

بادرنجبویه

بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و دم کرده‌ی آن نیز آرامش‌بخش است و با اضطراب مقابله می‌کند.

به عقیده‌ی محققان این گیاه اختلالات عصبی مانند خوابی، نگرانی و آشفتگی را برطرف می‌کند.

از روغن این گیاه نیز برای رفع تنش‌های عصبی استفاده می‌شود.

سنبل الطیب

سنبل الطیب یک درمانگر همه کاره است. دم کرده یا کپسول‌های آن آرامبخش اعصاب است، حالت‌های عصبی را کاهش داده و کیفیت خواب

شما را بهبود می‌بخشد. در واقع این گیاه خواب راحتی برای شما فراهم می‌کند بدون اینکه بعد از مصرف آن دچار خواب‌آلودگی شده باشید.

بابونه

بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضداسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده،

بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد. اگر دچار حالت‌های عصبی شده‌اید، مضطرب، نگران، آشفته، بی‌خواب هستید و سردردهای عصبی

و میگرنی گرفته‌اید بابونه را دریابید. این گیاه به جذب مواد معدنی کمک زیادی می‌کند. توصیه می‌کنیم از عطار یا دکتر داروساز نحوه‌ی مصرف این

گیاه را بر حسب نوع نیازتان جویا شوید.

گیاه رازک

رازک قدمتی هزاران ساله دارد. این گیاه آرام‌بخش و خواب‌آور طبیعی است. ۱۵ گرم گیاه رازک را در یک لیتر آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت

حدود ۱۰ دقیقه بجوشد. سپس بگذارید محلول به دست آمده خنک تر شود و سپس آن را صاف کنید.

می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان از این دم کرده میل کنید. مصرف این جوشانده برای درمان دل شوره، نگرانی و استرس بسیار مفید است.

چند توصیه‌ی کلی

اول از همه بدانید که شما تنها نیستید این روزها اضطراب و استرس همه‌گیر شده است. همه درگیر این مشکل هستند باید راهی برای کاهش آن پیدا کرد.

* به طور منظم ورزش کنید.

* مواد غذایی متنوعی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

* مصرف الکل، دخانیات و کافئین زیاد را کاهش دهید.

* به اندازه‌ی کافی بخوابید.

* روی تنفستان تمرکز کنید. به آرامی و از شکم نفس عمیق بکشید.

* زمانی که اضطراب تمام وجودتان را می‌گیرد دستهای‌تان را خیلی محکم مشت و سپس رها کنید.

* به خاطرات خوبتان فکر کنید و سعی کنید ترس را با غرق شدن در خاطرات خوب از خود دور کنید

عرق بهار نارنج در کاهش استرس قبل از عمل جراحی نقش موثری ایفا می کند.

 

هدف از انجام این مطالعه که بر روی ۶۰ بیمار ۱۴ تا ۴۸ ساله کاندید جراحی انجام شد، مقایسه اثر ضد اضطراب عرق بهار نارنج با داروی دیازپام

بود. جمعیت مورد مطالعه به طور تصادفی به دو گروه ۳۰۰ نفره تقسیم شدند. دو ساعت قبل از عمل جراحی به گروه یک ۱۰۰ سی سی عرق

بهار نارنج و به گروه دو محلول یک قرص ۵۵ میلی گرمی دیازپام در ۱۰۰۰ سی سی آب داده شد. میزان اضطراب و علایم حیاتی بیماران دو

ساعت پس از دریافت دارو مورد بررسی قرار گرفت.

 

نتایج نشان داد که عرق بهار نارنج به اندازه داروی دیازپام در کاهش استرس مفید و موثر است.

افرادی که دچار استرس و افسردگی هستند از دیدگاه طب سنتی باید غذاهایی را مصرف کنند که دارای طبع گرم و تر هستند و خون خوب و

صالحی را در بدن می‌سازند.افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب بهتر است که در وعده صبحانه، کره محلی همراه با انواع مربا مانند مربای سیب،

به، بالنگ، بهارنارنج، پوست پسته، و گل سرخ مصرف کنند. برای این افراد در وعده صبحانه، مصرف شیر تازه با شیره انگور, شیر تازه با شکر,

سمنو, تخم‌مرغ عسلی با نعنا یا دارچین, زرده تخم‌مرغ با روغن بادام شیرین و شکر, کله‌پاچه با جو, فرنی, شیربرنج, حریره مغز گندم و شکر و

روغن بادام بسیار مفید است. افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب بهتر است در وعده ناهار و شام، فرنی با آرد برنج، شیر، شکر، هل و گلاب,

نخودآب, زرشک‌پلو با مرغ و زعفران و خلال پسته, آش اسفناج با کدو با شیره مغز بادام شیرین, آش ماش با کدو و اسفناج و مغز بادام شیرین,

کدو با جوجه مرغ, کدو با ماهی, مغز گوسفند, آبگوشت با گوشت گوسفندی,کباب گوسفندی و ماهی تازه مصرف کنند.

 

متاسفانه افرادی که علاوه بر افسردگی و اضطراب دچار یبوست هم هستند بهتر است از غذاهایی مانند گوشت بره یا پاچه بره با اسفناج و

روغن بادام, جوجه مرغ با کدو, آش ماش با مغز بادام و کدو و اسفناج, پاچه بره با اسفناج و روغن بادام, حریره جو با روغن بادام و شکر, شوربای

گوشت جوجه یا بزغاله یا بره بیشتر مصرف فرمایند.

 

خلاصه کتاب‌های بسیاری در زمینه‌ی روان‌شناسی خشم نوشته شده‌اند که به تحلیل این هیجان و راه‌های مدیریت آن پرداخته‌اند. یکی از

کتاب‌های معروف در این حوزه، *«روان‌شناسی خشم»* است که به درک دقیق‌تری از ماهیت خشم، عوامل شکل‌دهنده و اثرات آن بر روابط

فردی و اجتماعی می‌پردازد. در ادامه به خلاصه‌ای جامع از این کتاب و نتیجه‌گیری نهایی آن می‌پردازیم.

 

مقدمه کتاب

این کتاب با توضیحی در مورد چیستی خشم و اینکه چرا این احساس در همه‌ی افراد وجود دارد، آغاز

می‌شود. خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است که در شرایط تهدید، ناامیدی، یا بی‌عدالتی به

وجود می‌آید. کتاب سعی دارد تا از دیدگاه روان‌شناختی و علمی به بررسی ریشه‌های خشم پرداخته و

نشان دهد که چگونه این هیجان می‌تواند باعث رشد شخصی و اجتماعی شود، در صورتی که به درستی

مدیریت گردد.

 

فصل‌های اصلی کتاب

1. **ماهیت خشم و دلایل شکل‌گیری آن**

– این بخش به ماهیت خشم و ساختار آن از دیدگاه روان‌شناختی می‌پردازد. نویسنده توضیح می‌دهد که

خشم یک واکنش دفاعی طبیعی است که برای حفظ امنیت فرد ایجاد شده است. در اینجا، خشم به دو نوع

اساسی تقسیم می‌شود: خشم سازنده و خشم مخرب. خشم سازنده می‌تواند به ما در حفاظت از

مرزهای خود و بیان نیازهایمان کمک کند، در حالی که خشم مخرب ممکن است منجر به آسیب رساندن به

خود و دیگران شود.

 

2. **ریشه‌های خشم**

– این فصل به بررسی دلایل مختلف بروز خشم پرداخته و به عوامل اجتماعی، روان‌شناختی، و زیستی اشاره می‌کند. عواملی همچون

تجربه‌های دوران کودکی، فشارهای محیطی، و ناهنجاری‌های رفتاری می‌توانند ریشه‌های خشم در فرد باشند. همچنین، جنبه‌های زیستی

و هورمونی مثل تاثیرات سروتونین و دوپامین بر خشم نیز بررسی می‌شود.

 

3. **پیامدهای خشم کنترل‌نشده**

– در این بخش، نویسنده به پیامدهای منفی خشم کنترل‌نشده می‌پردازد. خشم سرکوب‌شده یا پرخاشگری‌های ناشی از آن، ممکن است

به ایجاد اختلالات روانی همچون اضطراب و افسردگی منجر شود. علاوه بر این، نویسنده توضیح می‌دهد که خشم طولانی‌مدت می‌تواند منجر

به مشکلات جسمانی مثل فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، و مشکلات گوارشی شود.

 

4. **راهکارهای مدیریت خشم**

– این فصل به راهکارهای عملی برای مدیریت خشم پرداخته و روش‌های مختلفی را پیشنهاد می‌دهد. نویسنده تکنیک‌هایی مانند تنفس

 

عمیق، تمرین مدیتیشن، استفاده از مهارت‌های حل مسئله، و یادگیری روش‌های ارتباطی موثر را توصیه می‌کند. همچنین، نویسنده تاکید

دارد که خودآگاهی و درک احساسات اولیه‌ای که به خشم منجر می‌شوند، می‌تواند به پیشگیری از بروز خشم کمک کند.

 

5. **نقش ارتباطات در کنترل خشم**

– این بخش بر اهمیت مهارت‌های ارتباطی موثر تاکید دارد و نشان می‌دهد که چگونه گفتگوهای سازنده و گوش دادن فعال می‌توانند در

کاهش خشم و پیشگیری از سوءتفاهم‌ها مفید باشند. نویسنده توضیح می‌دهد که در بسیاری از موارد، افراد به دلیل نبود ارتباط صحیح، دچار

خشم و ناامیدی می‌شوند. استفاده از جملات «من احساس می‌کنم» به جای سرزنش دیگران، یکی از راه‌های موثر برای مدیریت خشم در

تعاملات روزمره است.

6. **خشم به عنوان ابزاری برای رشد شخصی**

– نویسنده در این فصل به خشم به عنوان یک محرک برای تغییر و رشد شخصی نگاه می‌کند. خشم می‌تواند افراد را به سمت شناسایی

نارضایتی‌هایشان هدایت کند و از این رو، باعث پیشرفت و بهبود شخصی شود. این فصل به افراد یادآوری می‌کند که به جای سرکوب خشم

یا بروز پرخاشگرانه‌ی آن، از آن به عنوان ابزاری برای شناخت و بهبود استفاده کنند.

 

نتیجه‌گیری نهایی

در پایان، نویسنده نتیجه می‌گیرد که خشم یک هیجان طبیعی و لازم است که اگر به درستی مدیریت شود،

می‌تواند به بهبود زندگی و روابط شخصی کمک کند. یکی از کلیدهای موفقیت در مدیریت خشم، شناخت

دقیق احساسات و یادگیری تکنیک‌های خودآگاهی است. در این کتاب، تلاش شده تا به خوانندگان نشان

داده شود که خشم تنها یک واکنش منفی نیست و می‌تواند در صورت مدیریت درست، به عنوان ابزاری

برای رسیدن به خودآگاهی بیشتر، رشد فردی، و حتی بهبود روابط اجتماعی به کار رود.

 

جمع‌بندی نهایی

کتاب *روان‌شناسی خشم* با نگاهی علمی و عملی، به خوانندگان کمک می‌کند تا خشم خود را درک

کرده و به شیوه‌ای سازنده مدیریت کنند. این کتاب به ما یادآوری می‌کند که خشم نه تنها بخشی طبیعی از

وجود ماست، بلکه فرصتی برای رشد و تحول نیز می‌تواند باشد، به شرطی که به درستی هدایت شود.

 

 

مازیار میر مشاور وتحلیلگر