مدیریت استرس و کنترل خشم و ترس (شرکت های تابعه وزارت نیرو تیر۱۳۹۷)

مدیریت استرس وکنترل خشم وترس

مدیریت استرس

دکتر مازیار میر ضمن تأکید این مسئله که با یادگیری اصول تمرکز و مدیریت ذهن می توانیم توانایی انسان جهت کنترل خشم واسترس را ارتقاء

دهیم و انسان را به خود باوری برسانیم تکنیک های این مدیریت را با راهکارهایی برشمردند.

لطفا فیلم: لطفا خودتان را تقویت کنید در آپارات https://www.aparat.com/v/d1AjPمشاهده فرمایید.

قسمتهایی از این کارگاه آموزشی و سرفصلهای این دوره عبارت بودند از:

یکی از مهمترین مهارتهای هزاره سوم برای هر فردی مهارتهای کلیدی کنترل خشم و استرس است. خشم و استرس با زندگی امروزی عجین

شده است همه ما وقتی عصبانی می شویم خود را محق می دانیم که عصبانی شویم اما کمی بعد احساس می کنیم که در ابراز خشم و

ناراحتی زیاده روی کرده ایم.

این کارگاه با هدف کاهش افراد جامعه و بر اساس آموزش مدیریت خشم انجام شد. و مخصوصاً در آن به ده ها پایان نامه و مقالات خارجی و

داخلی مبنی کار قرار گرفته است. سیاهه حالت رگه خشم (اسپیلبرگر، ۱۹۹۹) و پرسشنامه ارزیابی خشم والدینی (شکوهی یکتا و زمانی،

۱۳۸۷) قبل و بعد از آموزش طی ده ها پایان نامه مد نظر قرار داده شده است.

مدیریت استرس وکنترل خشم وترس

تعریف خشم:

خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی‌است که درگسترهٔ آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. معلول‌های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان

قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است و حتی تغییرات شدید در چهره از دید عده‌ای، خشم بخشی از واکنش مغز به بیمناکی‌اش

از درد است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدیدکنندهٔ نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم

احساس غالب (رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی) در وی می‌شود. خشم را یکی از حالات طبیعی انسان‌ها می‌دانند که در واقع راهی است برای

نجات دادن یا حفظ کردن فرد از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع است.

نمودهای خارجی خشم را در حالات چهره و بدن، واکنش‌های کالبدشناختی و گاه رفتارهای تهاجمی در ملأ عام می‌توان یافت. مثلاً جانوران و

انسان‌ها صدایشان را بالا می‌برند، می‌کوشند که بزرگ‌تر جلوه کنند، دندان‌هایشان را برهم می‌سایند و خیره می‌شوند. خشمْ الگویی

رفتاری‌است که برای مواجهه با تعرض‌کنندگان بروز داده می‌شود تا از رفتار تهدیدکننده‌شان دست کشند.

ما به این نتیجه رسیدیم که باید چاره ای اندیشید.واقعیت این است که دیدن چهره عصبانی همسر، همکار، دوست و آشنا منظره خوشایندی

نیست اما همه ما در طول روز حداقل یکی دو بار چنین چهره هایی را می بینیم. برای درک منشاء خشم و عصبانیت شاید بهتر باشد نگاهی تازه

به آن بیندازیم و به خودمان یا اطرافیانی که کمابیش دچار خشم می شوند، کمک کنیم.

اما استرس و با خشم چه تفاوتهایی دارد؟

فشار روانی، تـَنیدگی یا اِستـِرس در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل

تنیدگی نامیده می‌شود. استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد تحمل فرد است. درواقع استرس زمانی ایجاد می‌شود که ما نتوانیم با

فشارهای کوچک کنار بیاییم. استرس در افراد مختلف متفاوت است، ممکن است عاملی برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر، به هیچ

عنوان استرس ایجاد نکند

هر چیزی می‌تواند جزو این فشار کوچک باشد مثلاً پول، کار، درس و … .

استرس می‌تواند روی رفتار شما تأثیر بگذارد یا روی عملکرد بدن شما حتی برخی می‌گویند می‌تواند روی اندام و زیبایی صورت شما تأثیر بگذارد.

علائم استرس تفکر نگران کننده، شامل اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است.

تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود،

تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را بازگرداند که این عمل استرس است.

تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا

موجود زنده) حالت آماده باش پیدا می‌کند.

تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی

فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند. از عوامل درونی می‌توان به

ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.

مدیریت و کنترل خشم یکی از مباحثی است که مدت هاست در حوزه روان شناسی مطرح شده است و کارشناسان تلاش می کنند در این حوزه

به کسانی که نیازمند کمک هستند، اطلاعات کافی درباره هیجان خشم، مهار آن، خطراتی که سلامتی روحی و روانی آن ها را تهدید میی کند،

ارائه دهند.دکتر شهربانو قهاری، روان پزشک و عضو انستیتو روان پزشکی تهران در این باره به خراسان می گوید: عصبانی شدن یکی از هیجانات

طبیعی بشر و رفتاری موجه است.

آن چه عصبانی شدن را ناموجه می کند خشمی است که به رفتار تبدیل می شود و پرخاشگری را به وجود می آورد به ویژه اگر به صورت کلامی،

مثل بد و بیراه گفتن و فریاد کشیدن باشد یا غیرکلامی و فیزیکی مثل کتک کاری و خراب کاری باشد که در هر ۲ صورت مردود است. گاهی افراد

خشم خود را به صورت غیرمستقیم ابراز می کنند مثل اخم کردن، قهر کردن، تعلل در انجام کار و غیبت کردن که به دلایل مختلف هیچ کدام از این

موارد موجه نیست.

واقعیت این است که افراد به شیوه های گوناگون و بنا به دلایل گوناگون عصبانی می شوند. چیزی که ممکن است شما را عصبانی کند، شاید

همکارتان را عصبانی نکند درست به همین دلیل است که درک منشاء خشم و راه های کنارآمدن و حل آن مشکل است. در واقع چیزی که باعث

خشم می شود برانگیزاننده های درونی و بیرونی هستند که در افراد مختلف، متفاوت است.

کنترل و مدیریت خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آن ها متمرکز است تا فردی که دائما به علت برانگیزاننده های درونی و بیرونی

تحریک می شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آن را کنترل کند.عصبانیت وقتی بروز پیدا می کند که از رسیدن به آن چه خواسته ایم، ناامید شده

ایم یا توسط دیگران تهدید یا تحقیر شده ایم یا افکار و عقاید و باورهایمان مورد هجوم دیگران قرار گرفته اند، وقتی فرصتی برای تحلیل وضعیت و

ارائه واکنش منطقی به موقعیت نداریم، ترجیح می دهیم واکنش سرعتی و غیرمنطقی ابراز کنیم اما در بسیاری از موارد، عصبانیت به نتیجه

دلخواه و مثبتی که انتظارش را داریم نمی انجامد و سازنده نیست. واکنش سریع و غیرمعقول ناشی از عصبانیت ناگهانی نسبت به یک موضوع

باعث از دست دادن احترام نزد دیگران و کم شدن اعتماد به نفس در فرد می شود به ویژه اگر بلافاصله بفهمد که بی دلیل عصبانی شده و هدف

را اشتباه گرفته است.

مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می کند تا یاد بگیرد چه طور خون سرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل

بگیرد.دکتر قهاری درباره تفاوت نگرش نسبت به یک موضوع در بروز خشم می گوید: تلقی و نگاه فرد نسبت به محرک های بیرونی در بروز خشم

نابه جا نقش اساسی دارد.این تلقی همان افکار، باورها و قواعدی که از کودکی با فرد همراه بوده است ، به هنگام رویایی با برانگیزاننده های

بیرونی به ایجاد تناقض در فرد منجر می شود و او را عصبانی می کند. علاوه بر این بحران های خانوادگی، فشارهای اقتصادی، مسائل اجتماعی،

استرس های شخصی سطح برانگیختگی فرد را بالاتر می برد و به همین دلیل روزانه شاهد دعوا و مرافعه در سطح بسیاری از خیابان ها هستیم

که علت اصلی آن یک موضوع نسبتا پیش پا افتاده است.

اما برانگیزاننده های درونی آن قدر قوی هستند که با یک جرقه کوچک فرد از کوره در می رود و عصبانیت و خشم خود را نثار دیگری می کند. این

جاست که می گوییم آستانه تحمل مردم پایین آمده است و هر چیزی می تواند آن ها را تحریک کند.از طرفی بروز خشم در آقایان به علت وجود

هورمون های تستسترون بیشتر، بارزتر است و اغلب آقایان متاسفانه خشم خود را به صورت غیرکلامی نشان می دهند شاید مسائل فرهنگی

در این جا نقش پررنگی داشته باشد زیرا جامعه به مرد عصبانی همیشه حق می دهد اما خانمی را که از کوره در رفته نمی پسندد. در خانم ها

ابراز خشم اغلب به صورت غیرمستقیم است مثلا غیبت کردن یک روش غیرمستقیم ابراز خشم است.

با وجود تفاوت ابراز خشم و برانگیزاننده های درونی و بیرونی در افراد مختلف چند نکته در مورد انواع عصبانیت ها که به شیوه های گوناگونی بروز

پیدا می کنند، مشترک است. احساس ناامیدی از دست یافتن به اهداف، صدمه خوردن، آزار دیدن و مورد تهدید قرار گرفتن در همه افراد عصبانی

مشترک است.دکتر قهاری ادامه می دهد پیش از خشم ضربان قلب فرد تند می شود، برافروختگی در چهره کاملا قابل مشاهده است و تنفس

سریع و سطحی باعث می شود اکسیژن کافی به مغز نرسد و فرد کنترل خود را از دست می دهد و به پرخاشگری می پردازد.

وقتی از مدیریت خشم صحبت می کنیم در واقع منظورمان کنترل خشم فرد در مرحله پیش از خشم است. بعد از خشم هم افراد اغلب دچار

شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می شوند. ترک محیط، تنفس دیافراگمی، تغییر وضعیت، گفت وگو با فرد دیگر، شمارش اعداد

به شیوه معکوس از اصلی ترین فنون مهار خشم است.باید فرد به صورت خودآگاهانه به خشم خود بیندیشد و قبل از رسیدن به مرحله

پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود و خشم را مهار کند. اگر دقت کنید کسانی که عصبانی می شوند حداقل ۲ مهارت را ندارند؛ یکی حل

مسئله و دیگری ابراز خشم به شیوه صحیح.

اگر یادتان باشد گفتیم که خشم یک احساس و هیجان طبیعی و مجاز است و اگر به شیوه صحیحی ابراز شود، اشکالی ندارد. بهترین شیوه برای

ابراز خشم گفت وگوست. فرد باید یاد بگیرد بگوید من عصبانی هستم بدون این که صدایش بلند شود و یا لحن تهدیدآمیزی داشته باشد، به

صورت خنثی بگوید من عصبانی هستم. وقتی عصبانی می شویم بهتر است درباره خودمان بگوییم نه چیزی یا کسی که باعث عصبانیت ما شده

است. به جای این که بگوییم « تو همیشه مرا عصبانی می کنی» بگوییم «من عصبانی هستم»، « من ناراحتم که …» یا « من عصبانی هستم

وقتی می بینم که …» .

گاهی والدین تصور می کنند عصبانی شدن در مقابل بچه ها کار درستی نیست اما همیشه هم این طور نیست گاه بچه ها لازم است که

عصبانیت والدین را ببینند و گاهی حتی بلند صحبت کردن، آن ها را متوجه اشتباه خود کند اما عصبانیت صحیح با پرخاشگری همراه با توهین،

تهدید، تحقیر و سرزنش متفاوت است. خوب است که گاهی والدین عصبانیت خود را به کودک نشان دهند و او را از کار خطایی که کرده یا خطری

که متوجه اش بوده، آگاه کنند.

اما همان طور که گفتیم باید مراقب باشند که آسیبی از نظر روحی و جسمی به او وارد نکنند.عضو انستیتو روان پزشکی تهران درباره کسانی که

زیاد عصبانی می شوند و آن را جزو خلقیات خود می دانند توضیح می دهد: توجیه تاریخچه ای کاری است که این افراد می کنند و البته ارزشی

ندارد، زیرا تغییری در فرد اتفاق نمی افتد و او در واقع عصبانیت خود را توجیه می کند. شاید بهتر باشد افرادی که عموما دچار عصبانیت می شوند

سبک زندگی شان را تغییر دهند. شاید بسیاری از افراد ندانند که خواب ناکافی شبانه یکی از دلایل بروز عصبانیت در آن هاست. ۸ ساعت خواب

شبانه می تواند در آرامش اعصاب نقش موثری داشته باشد، ورزش های سبک، یوگا و مدیتیشن هم مفید است.

گاه عصبانیت و افزایش سطح برانگیختگی در افراد بنا به دلایل دیگری است، زوجی را تصور کنید که همیشه در مورد مسائل تربیتی فرزند خود با

هم دعوا می کنند و از دست هم همواره عصبانی می شوند. آن ها می توانند پس از آگاهی درباره مورد مناقشه، با هم در این باره صحبت کنند

گو سعی کنند برای کاهش سطح برانگیختگی خود و عصبانیت مشکل اصلی را حل کنند. در این جا مهارت حل مسئله به فرد کمک می کند تا بر

خشم خود غلبه کند. از طرفی والدین الگوی رفتاری مستقیمی در اختیار کودکان قرار می دهند و والدین عصبانی، عصبانیت را به کودکان خود

آموزش می دهند. بنابراین مدل غلط عصبانیت می تواند توسط کودکان الگوبرداری شود و کودک هم یاد بگیرد به هنگام عصبانیت حق دارد داد

بزند، اشیاء را پرت کند و حتی طرف مقابل را بزند.دکتر قهاری، به دیگر عوامل عصبانیت اشاره می کند و می گوید: گاهی عصبانیت ریشه در

مشکلات جسمی و روانی دارد. گاه افرادی را مشاهده می کنیم که در ظاهر بسیار فعال هستند و مشکلی ندارند اما به سرعت از کوره در می

روند. این دسته از افراد در واقع از افسردگی پنهان رنج می برند و عصبانیت می تواند ریشه در افسردگی داشته باشد.

فرد افسرده اغلب تحریک پذیر است و به کوچک ترین محرک واکنش نشان می دهد این واکنش در برخی افراد به صورت پرخاشگری و عصبانیت

بروز پیدا می کند. داشتن سوءظن و احساس بدبینی، اعتیاد به برخی مواد مخدر، ابتلا به بیماری های مزمن، داشتن وسواس شدید، کمبود

اعتماد به نفس و دردهای مزمن از دیگر عوامل پرخاشگری و عصبانیت است که هر یک باید درمان شود تا فرد قادر باشد خشم خود را کنترل

کند.مهارت مدیریت خشم به حدی اهمیت دارد که بسیاری از کارشناسان معتقدند این مهارت می تواند از بسیاری از ناهنجاری ها و اتفاقات بد و

شوم در اجتماع بکاهد. بارها در رسانه ها دیده و خوانده ایم که خشم نا به جا باعث جرایمی چون قتل شده است و این نشان می دهد که

خشم کنترل نشده تا چه حد می تواند خطرناک باشد.دکتر قهاری، توصیه می کند وقتی با فردی عصبانی روبه رو می شویم بهتر است به او حق

بدهیم و بگوییم «می دانم که عصبانی هستی» این جمله همدلی را می رساند اما باید ادامه دهیم «اجازه نداری توهین کنی یا تحقیر کنی».

فرد عصبانی با این جمله احساس می کند عصبانیت اش به رسمیت شناخته شده اما رفتارش نه! به این ترتیب می تواند آرام تر شود. می توان

به همسر عصبانی گفت « اگر بخواهی به کارت ادامه بدهی من می روم بیرون». ترک محیط می تواند در تسکین عصبانیت همسر بسیار مفید

باشد.

احساس همدلی، مطمئن کردن فرد از ریشه یابی خشم و مقابله به مثل نکردن بهترین کاری است که همسران می توانند در مقابل عصبانیت

طرف مقابل انجام دهند. همچنین باید تاکید کرد که همسران نباید رازداری بی مورد داشته باشند و اگر همسری دارند که بیش از حد عصبانی

می شود، پرخاشگری می کند و یا اعضای خانواده اش را آزار می دهد به او تاکید کنند رفتار و شخصیت واقعی اش را به خانواده اش بگویند و از

مشاور و روان پزشک کمک بگیرند.

اسطوره ها و حقایق

ماهیت خشم

پیامدهای خشم و خشونت

علل عصبانیت

مقابله با خشم

۱- تعهد دادن برای کنترل خشم

۲- تشخیص نشانه های اولیه خشم

۳- شناخت موقعیت ها و عوامل برانگیزاننده خشم

استراتژی اول – توقف کنید

استراتژی دوم – خود را آرام کنید

الف – آرام کردن خود در موقعیت

ب- آرام کردن خود پس از ترک موقعیت

آرام سازی

استراتژی سوم- مقابله با افکار برانگیزنده خشم

الف – به چالش کشیدن عمومی افکار

ب- مقابله با افکار سرزنش کننده

ج- مقابله با افکار بایددار

استراتژی چهارم- فکر کنید

استراتژی پنجم- عصبانیت خود را ابراز کنید

توضیح علت احساس

استراتژی ششم- به حرف های همسرتان گوش دهید و همدلی کنید

استراتژی هفتم- مذاکره

استراتژی هشتم- طراحی یک برنامه مراقبت از خود

موارد مراجعه به روان شناس و مشاور

دریافت خشم

قواعد امنیتی

التیام بخشیدن زخم های قدیمی

مقابله با خشم همسر و…

اصول گفتگو

عوامل مؤثر در تبدیل تعارض ها به مشاجره و دعوا

الف- افکار داغ

ب – تنش و برانگیختگی بدنی و هیجان های منفی

ج- الگوهای ارتباطی مخرب

مقابله با افکار داغ

کنترل برانگیختگی فیزیولوژیک

موضوعات تعارض

سبک واکنش به تعارض

سبک های حل تعارض

قواعد زمینه ای

مراحل حل تعارض

مشکلات شایع در حل تعارض

مقابله با موضوعات مخفی

حل مسأله

روش های مقابله کوتاه مدت و بلند مدت

مدیریت خشم

هیجان ها از بزرگ ترین نعمت های الهی اند که در انسان به ودیعت نهاده شده، زندگی بدون آن ها، بی روح، تیره و ماشینی می نماید. و

سلامت روانی و عقلانی انسان ها تا حد زیادی به سلامت هیجانی وابسته است. وضعیت هیجانی می تواند قضاوت های فرد در مورد رفتارهای

خود و دیگران و نیز نحوه برخوردهای اجتماعی وی را تحت تأثیر قرار دهد. جلوه های هیجانی نقش های متفاوتی ایفا می کنند: از جمله اینکه به

عنوان وسیله ای برای برقراری ارتباط با دیگران به کار می روند و فرد می تواند از طریق آن ها اطلاعاتی را در مورد احساسات، نیازها و امیال خود

به دیگران منتقل نماید. از سوی دیگر نیز ما یاد می گیریم چگونه پیام های هیجانی دیگران را بخوانیم، بازشناسی کنیم و طبق آن ها رفتاری

مناسب انجام دهیم.

تحقیقات و شواهد بسیاری نشان می دهند افرادی که در زمینه احساسات و عواطف خود قوی و چیره دست هستند، یعنی احساسات خود را به

خوبی کنترل می کنند و احساسات دیگران را درک کرده اند و با آن ها به خوبی کنار می آیند، در هر زمینه زندگی، خواه روابط خصوصی و

خانوادگی و خواه در مراودت های سیاسی و اجتماعی از مزیّت خوبی برخوردارند.

بنابراین، ایجاد و بازشناسی هیجان ها شیوه های مهمی برای تنظیم مبادلات اجتماعی و تعادل جسمانی و روانی ما هستند.

اداره هیجان ها ممکن نیست، مگر اینکه با هیجان های بنیادین مثل خشم، ترس، اضطراب، شادمانی، تعجب، اندوه، انزجار و عشق آگاه باشیم و

همچنین از دانش کافی درباره سطوح هیجان، مراحل، تظاهرات جسمانی، عاطفی، شناختی و رفتاری آن ها، هیجان های مثبت و منفی و شدت

و ضعف آن ها برخوردار باشیم. شناخت هیجان ها به ما قدرت تحلیل و کنترل می دهد و هر قدر این شناخت (قدرت) بیشتر باشد به سوی

مدیریت و کنترل عواطف و بهبود روابط بین فردی جلوتر رفته ایم و در مجموع، گام بزرگی در موفقیت زندگی خود در ابعاد گوناگون برداشته ایم.

با توضیحات مزبور، روشن است که کنترل هیجان ها و استفاده مثبت از آن ها با بحث «هوش هیجانی» رابطه ای تنگاتنگ دارد. چرا که برخی از

مهارت های تشکیل دهنده هوش هیجانی عبارتند از:

«۱٫ شناخت احساسات خود (خودآگاهی): توانایی اداره لحظه به لحظه احساسات

۲٫ کنترل احساسات: این مهارت بر پایه خودآگاهی و متناسب با موقعیت هاست

۳٫ برانگیختن هیجانی: یعنی صف آرایی احساسات در راه خدمت به هدفی خاص

۴٫ شناخت احساسات دیگران: همدلی با دیگران بر اساس خودآگاهی که خود نوعی مهارت مردمی است.

۵٫ تنظیم روابط با دیگران: هنر مراوده و مهارت کنترل و اداره احساسات دیگران.»

«خشم» یکی از نیرومندترین هیجان ها است و شاید هیچ کدام از این احساسات درون انسانها مانند سونامی خشم نباشد. آری خشم مانند

انباری از باروت است که ممکن است با یک جرقه منفجر گردد و به آتشفشانی می ماند که با گدازه های خود، خانمان روابط بین فردی و فرد را به

آتش می کشد. اما اگر به مهار آن اقدام کنیم و مدیریت سازمان هیجان خود را به عهده بگیریم، می توانیم با سدّ آهنین صبر، تفکر عاقلانه و

عاقبت اندیشی آن را کنترل کنیم و بیشترین سود را از روابط سالم بین فردی و سلامت تن و روان کسب کنیم. پس نگذاریم سیل این هیجان

پرخروش مزارع سرسبز روابط اجتماعی، شغلی و خانوادگی را ویران کند و سقف خانه های سلامت جسمانی و روانی را پایین آورد و طعم تلخ

ناکامی را به ما بچشاند.

 خشم در لغت

در لغت نامه های فارسی، «خشم» به غضب، غیظ، قهر، سخط و مقابل «خشنودی» معنا شده است.۷ البته «غیظ» به معنای شدت غضب و

حالت برافروختگی و هیجان فوق العاده روحی است که پس از مشاهده ناملایمات به انسان دست می دهد. از جمله کلماتی که به خشم اشاره

دارند «عصبانیت» است و آن به حالت کسی اطلاق می شود که از نظر روحی ناراحت است و تعادل قوای ارادی و تسلط خود را بر اثر ناراحتی و

خشم از دست داده است.

در مباحث اخلاقی، از فرو بردن خشم (کظم غیظ) سخن به میان آمده و قرآن شریف این را از صفات پرهیزگاران برشمرده است. «کظم» در لغت، به معنای بستن سرمشکی است که از آب پر شده باشد و به کنایه، در مورد کسانی که از خشم و غضب خودداری می نمایند، به کار می رود.

در اصطلاح علم اخلاق، خشم (غضب) از یکی از نیروهای چهارگانه ای که خداوند در نهاد انسان به ودیعت گذاشته است، ناشی می شود. خشم یک حالت نفسانی است که موجب حرکت روح حیوانی (صفات درندگان) از داخل به خارج می شود تا بر طرف مقابل غالب شود و از او انتقام گیرد. در صورتی که این حالت شدید باشد حرارت زیادی در بدن ایجاد می کند، رنگ انسان ملتهب و تیره و رگ ها پرخون و نور عقل بی فروغ می شوند. غضب (خشم) برای دفع ضرر است و انسان ها در برابر این نیرو سه قسم هستند:

۱٫ بسیار عصبانی و تند مزاج: این گروه از حدود عقل و شرع تجاوز می کنند و متهوّر و بی باک به زدن خود و دیگران، دشنام، فاش سازی اسرار و استهزا اقدام می نمایند. (صفات درندگان)

۲٫ افراد متعادل: این افراد طبق مقتضای عقل و شرع، عصبانی می شوند، این گروه، شجاع، با اراده، بلندهمّت و پردل می باشند.

۳٫ افرادی که غضب و خشم ندارند: این گروه افرادی ترسو و بی عرضه هستند.

دانشمندان علم اخلاق انسان ها را طبق دستور دین و عقل، به سمت اعتدال در این قوّه و نیرو دعوت می کنند و اعتدال در این امر را منشأ بسیاری از فضایل می دانند و خروج از حد اعتدال را موجب رذایل زیادی همچون ترس، بزدلی، خود کم بینی، بی غیرتی، شتاب و عجله، سوءظن، انتقام جویی، کج خلقی، عجب، کبر، فخرفروشی، قساوت قلب، کتمان حق و افشای سرّ می دانند.

در مجموع، می توان خلاصه گفته آنان را در جدول ذیل مشاهده کرد. باید توجه داشت که «غضب» در معنای اخلاقی، شامل خصومت، نفرت و پرخاشگری نیز می شود.

در اصطلاح روان شناسی تعاریف متعددی از «خشم» ارائه شده اند. طبق نظر برخی از روان شناسان، همچون بسیاری از هیجانات دیگر، تعریف عینی «خشم» نیز دشوار است و این به خاطر آن است که مفهوم خشم با واکنش های هیجانی همنوع مثل نفرت، پرخاشگری و خصومت درمی آمیزد.۱۴ بنابراین، در اینجا با تکمیل یکی از جامع ترین تعاریف، برای دست یابی به تعریفی نسبتاً جامع و مانع، می توان گفت: «خشم یک واکنش هیجانی نسبتاً قوی است که در انواعی از موقعیت های (حقیقی و یا خیالی) همانند به بند کشیده شدن، مداخله بی مورد دیگران، ربوده شدن متعلّقات و مورد تهدید یا حمله واقع شدن ظاهر می گردد و با برانگیختگی فیزیولوژیک و افکار ستیزجویانه همراه استو اغلب، رفتارهای پرخاشگرانه به دنبال دارد.»

با توجه به تعریف مزبور، دو عامل تسریع کننده بروز خشم هستند:

۱٫ ناکامی از رسیدن به هدف;

۲٫ پیش بینی ناکامی.

لازم به ذکر است که خشم لزوماً به پرخاشگری منتهی نمی شود، فرد ممکن است خشم خود را متوجه درون خود کند یا ممکن است فقط با کمک وسایل کلامی خشم خود را بیرون بریزد.

فیزیولوژی خشم

یکی از عواملی که به ما کمک می کند تا در مدیریت خشم موفق باشیم، آگاهی از تظاهرات فیزیولوژیکی خشم است. برخی افراد چنان به این حالت هیجانی خوگرفته اند که خودشان نیز باور ندارند فردی خشمگین و تندخو هستند. بنابراین، شناخت این تظاهرات با اظهارنظر خواستن از دیگران و توجه به واکنش های دیگران در برخوردها و چگونگی استمرار روابط اجتماعی می تواند کمک خوبی باشد. خشم مثل دیگر هیجان ها، تظاهرات جسمانی و فیزیولوژیکی ویژه خود را دارد که از بین آن ها، می توان به موارد ذیل اشاره کرد. ترشح هورمون آدرنالین، تسریع تنفّس، افزایش ضربان قلب و فشار خون، انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده ها به سمت قلب و

دستگاه عصبی و عضلات، متوقف شدن دستگاه گوارش، آزاد گشتن ذخایر گلوکز کبد و در نتیجه، افزایش انرژی و گرمای بدن، ترشح کورتیزول و سرکوب دستگاه ایمنی بدن، افزایش هورمون تستوسترون درمردان، تسریع و تشدید حرکات و گفتار، سفت شدن عضلات، افزایش دقت، تیزی و حساسیت حواس پنج گانه، گشاد شدن چشم ها، سرخ شدن چهره و انتقال انرژی از سمت سینه به سوی شانه ها و دست ها، و احساس انرژی و داغی در دست ها، گردن و سینه.

دالف زیلمان (Zillman)، روان شناس دانشگاه «آلاباما»، به کمک مجموعه گسترده ای از آزمایش های دقیق، عصبانیت را دقیقاً مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و ساز و کار خشم را تشریح کرده است. با توجه به آنکه خشم در واکنش جنگ و گریز در جناح جنگ قرار دارد، زیلمان معتقد است: یکی از فتیله های رایج منفجرکننده خشم در همه جای دنیا، همان حس (واقعی یا خیالی) «در معرض خطر بودن» است. پیام «در معرض خطر بودن» نه فقط می تواند به وسیله تهدید بدنی آشکار به شخص مخابره شود، بلکه ممکن است توسط نوعی تهدید نمادین به حرمت نفس از جمله مورد بی مهری و رفتار ناعادلانه قرار گرفتن، تحقیر شدن و مورد اهانت قرار گرفتن و از تعقیب هدفی مهم مأیوس شدن ارسال گردد. دریافت این پیام ها موجب جوشش نوعی جریان لیمبیک می شود که تأثیری دوگانه بر مغز دارد. بخشی از این جوشش درونی مربوط به آزاد شدن هورمون «اپی نفرین» یا «آدرنالین» است که تولید انرژی می کند.

همان گونه که زیلمان اشاره می کند، این امر برای فعالیت سخت و شدید در هنگام جنگ و گریز لازم است. فوران این انرژی برای چند دقیقه ادامه دارد و بر حسب اینکه مغز چه واکنشی برمی انگیزد، بدن برای تهاجم یا فرار سریع آماده می شود. در این فاصله، موجی از طرف «آمیگدال» از طرف شاخه آدرنوکورتیکال (وابسته به قشر غدد فوق کلیه) دستگاه عصبی، نوعی حالت انقباضی و آمادگی برای هرگونه عمل تولید می کند که خیلی دیرپاتر از جوشش انرژی «کاتکول آمینی» است. این برانگیختی ناشی از قشر مغز و غده فوق کلیوی می تواند برای ساعت ها و حتی روزها ادامه پیدا کند و مغز (مربوط به هیجانات و احساسات) را در آمادگی مخصوص برای فعالیت و تحریک نگه دارد و همچون پایه ای اساسی باشد تا واکنش ها بتوانند با شتابی خاص شکل بگیرند.

به طور کلی، این وضعیت آماده برای حرکت، که بر اثر برانگیختگی قشر غدد فوق کلیوی ایجاد شده است، به خوبی نشان می دهد چرا اشخاصی که قبلا بر اثر موضوعی ناراحت و عصبی بوده اند، آمادگی بیشتری برای خشمگین شدن مجدّد دارند، هر نوع فشار روحی نیز با پایین آوردن آستانه خشم، موجب برانگیختگی قشر غده فوق کلیه می شود. بنابراین، کسی که در محیط کار خود روز سختی را داشته است، به ویژه آمادگی دارد که در خانه با کوچک ترین چیزی از کوره دربرود; از جمله با سروصدای زیاد بچه ها. در صورتی که در حالت عادی، همین سروصدا هرگز بدان حد قدرتمند نیست که واکنش منفی فرد را برانگیزد.

اقسام خشم

خشم، خود به طور کلی، به دو قسمت سالم و غیرسالم تقسیم می شود و خشم غیرسالم خود ده نوع است:

۱٫ «خشم پوشیده و نقابدار» که تشخیص آن از همه دشوارتر است.

۲٫ «خشم ریایی» که خود را از راه های فرعی نشان می دهد; مثلا، قول خود را فراموش می کند یا با خودداری از انجام کارهای دیگران، آن ها را ناراحت می کند.

۳٫ «خشم همراه با سوءظن» یا فرافکنی خشم خود به دیگران; چنان که گویا مطمئن است دیگران نسبت به او عصبانی اند.

۴٫ «خشم ناگهانی» که مثل تندباد شبانه است; قبل از وقوع، باید به نشانه های آن توجه کرد.

۵٫ «خشم همراه با شرم» که معمولا با کاهش عزّت نفس همراه است; چون هر قدر احساس افراد نسبت به خویشتن بدتر باشد، در مقابل نقد، حسّاسیت بیشتری دارند.

۶٫ «خشم عمدی» که برای ترساندن دیگران به کار می رود.

۷٫ «خشم اعتیادی» که در اثر احساسات شدید خشم، شخص دچار شعف می شود.

۸٫ «خشم عادی» که برای سال ها دوام دارد و فرد خودش نیز نمی داند چرا خشمگین است.

۹٫ «خشم اخلاقی» که فرد باور کرده حق به جانب اوست و طرف مقابل خطا کار و بد است، به همین دلیل، او خشم خود را توجیه می کند.

۱۰٫ «خشم از خود» که شخص خود را به خاطر نقص ها و نقاط ضعف تحقیر می کند. او در گذشته زندگی می کند، نمی تواند از زندگی لذت ببرد.»

بی تردید، دانستن این دسته بندیها ما را در تحلیل و کالبدشکافی و سرانجام، اداره خشم مان کمک می کند.

عوامل خشم

از جمله عواملی که می تواند ما را در مدیریت خشم و استفاده بهینه از آن کمک کند، توجه به علل آن است. علل تحریک کننده خشم متعددند، اما کاملا از هم جدا نیستند، بلکه با هم تعامل و همپوشی دارد. برخی از این علل عبارتند از:

۱٫ شناختی، شامل خطاهای شناختی و افکار معیوب(بایدهای الزام آور، فاجعه سازی از رویدادها و توقّع های افراطی از خود، خدا، دیگران و هستی);

۲٫ علل رفتاری; مانند: حمله جسمانی یا حمله کلامی مستقیم و غیرمستقیم

۳٫ اخلاقی; مانند: کبر، حسد، عجب، مجادله، عیب جویی، استهزا، مخالفت، مکر و حیله، و حرص و طمع

۴٫ روان شناختی; مانند: احساس طرد شدن، ناکامی، پیش بینی ناکامی، احساس گناه، حسادت، غم، اضطراب، احساس حقارت و استرس

۵٫ اجتماعی; مانند بی عدالتی، فریب کاری روابط جریحه دار گذشته و یادگیری;

۶٫ اقتصادی; مانند تورم;

۷٫ طبیعی; مانند گرما، شکستن نوک مداد در حال نوشتن;

۸٫ وسوسه شیطان، نفس و انسان های شیطان صفت

۹٫ فیزیولوژیکی; مانند مجروح شدن، خستگی، عدم تعادل هورمون ها (خانم ها در دوران قاعدگی)

۱۰٫ شخصیتی: افراد زودرنج حساسیت بالاتری دارند (اینجا باید حساسیت درمان شود تا خشم برطرف شود.)

ناگفته نماند که این عوامل می توانند منجر به خشم سالم یا ناسالم گردند.

خشم سالم و بهنجار، وقتی رخ می دهد که:

۱٫ یک تهدید واقعی وجود داشته باشد;

۲٫ میزان خشم متناسب با تهدید باشد;

۳٫ اقدامات بعدی به شکل مؤثری از شدت تهدید بکاهند و به ما کمتر آسیب برسانند.

خشم نامتناسب و ناهنجار عکس موارد مزبور است.

فعالیت مکرّر خشم ناسالم نشان دهنده اختلال روان شناختی است. بنجامین فرانکلین می گوید:

خشم هرگز بدون دلیل نبوده، اما این دلیل به ندرت موجّه و مورد قبول است.

طبق نظر روان شناسانی همچون بک و الیس، همه عوامل یاد شده مؤثرند، اما این بدان منظور نیست که عواطف و احساسات ما از کنترلمان خارجند; چون شما می توانید احساسات خود را تغییر دهید. آن ها معتقدند: ریشه همه ناراحتی ها و آشفتگی ها در افکار غیرمعقول است که همگی تقریباً یادگرفتنی و اکتسابی اند.

آلبرت الیس ( AlbertEllis) در کارهای درمانگری خود، جمله معروف فیلسوف رواقی اپیکتتوس را شعار خود قرار داده است: «این چیزها نیستند که انسان را ناراحت می کنند، بلکه این نگرش و طرز تفکر (غیرمعقول) انسان در مورد چیزهاست که او را ناراحت می کند.»

رویدادها ها افکار و باورهای غیرمنطقی (بر اساس خطاهای شناختی و تجارب منفی) رفتار، افکار و هیجان های منفی و غیرعاقلانه خشم چگونه شکل میگیرد؟

شیوه های ابراز خشم در افراد با هم فرق دارند. دانستن و تأمّل در شیوه های ابراز خشم می تواند ما را در بازشناسی خشم خود و دیگران کمک کند تا واقع بینانه تر به اداره آن بپردازیم. در ذیل، این شیوه ها ذکر می شوند.

۱٫ واپس رانی و سرکوب: خشم در اینجا به ناخودآگاه فرستاده می شود.

۲٫ جابه جایی: خشم به شیء یا فردی که عامل اصلی خشم نیست منتقل می شود; مثلا، کارمندی که از دست رئیس خود عصبانی است، به اشیا لگد می زند یا خشم خود را سر همسر و فرزندان خود خالی می کند.

۳٫ گریستن و خندیدن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نشده است به شکل گریه ظاهر می شود. ممکن است این خشم با ابراز کلامی نیز همراه باشد. البته گاهی نیز خشم با شوخی، کنایه و جوک ابراز می گردد و فرد به باد استهزا گرفته می شود.

۴٫ واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می دهد که با کرده فرد تناسب ندارد.

۵٫ رویارویی مثبت: پاسخ مستقیم، صریح و قاطع فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود.

۶٫ پاسخ انفعالی: فرد خشم خود را به طور واضح و مستقیم ابراز نمی کند که این قسم در انواع گوناگونی ظاهر می شود:

الف) خشونت انفعالی: در حضور دوست اعتراض نمی کند، اما در غیابش اقدام به تخریب اموال او و… می کند.

ب) رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیرلب، سکوت، پرهیز از تماس چشمی، تحقیر، شکایت، فریب کاری و سخن چینی از این قبیل اند.

ج) بازی دادن: در اینجا، فرد به تخریب روابط، تمارض و تحریک دیگران به اعمال خشونت و کنار کشیدن می پردازد.

د) از خود گذشتگی: فرد به کمک فراوان طرف مقابل می پردازد، اما از او کمکی نمی پذیرد.

هـ.) رفتارهای وسواسگرانه: اعتیاد، تعصّب، انتقادجویی و سرزنش از این قبیل اند.

۷٫ انکار: بسیار دیده شده که افراد عصبانی منکر عصبانیت خود هستند. این واکنش گرچه به ظاهر خبر از تعادل عاطفی فرد در قبال دیگران می دهد، اما معرّف حقیقت نیست.

۸٫ انفجار مستقیم (خشم فعّال): انفجار خشم در این حالت همانند آتشفشانی است که مواد مذاب آن جز ویرانی اطراف خود، ثمر دیگری ندارد.

۹٫ فرافکنی: در اینجا، فرد مرتب خشم خود را به دیگران نسبت می دهد و دیگران را خشمگین می شمارد.

در مجموع، می توان گفت: ابراز خشم ازچند وجه خارج نیست:

الف. درون ریزی و سرکوب: این امر منشأ بیماری های گوناگون روانی مثل افسردگی و روان تنی (زخم معده و مانند آن) می شود و در درازمدت می تواند به کینه و تلخی عمیقی منجر شود که نگرش فرد را نسبت به خود و محیطش با طرز فکر منفی اش تحت تأثیر قرار می دهد.

ب. خالی کردن به سر دیگران (مستقیم و غیرمستقیم): این کار موجب صدمات بدنی و روحی و خدشه دار شدن روابط بین فردی می گردد.

ج. پذیرش، کنترل و جهت دادن مثبت به خشم: با این کار، این انرژی عظیم را مهار می کنیم و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود می بریم.

بهترین برخورد با خشم

برخورد عاقلانه با خشم، ما را در بهبودسازی روابط بین فردی (حل تنش های روابط زناشویی، تربیتی، شغلی و مانند آن) و سلامت جسمانی و روانی و رسیدن به اهداف کمک می کند. بنابراین، یاد گرفتن آن به شکل آموزش رسمی توصیه می شود اما به طور خلاصه برخورد مناسب با خشم در قالب مراحلی انجام می شود:

الف. پذیرش: این نقطه آغاز برخورد مثبت با خشم است. منظور از «پذیرش» آن است که در وهله اول، واقعیت وجود خشم را در خود رد نکنیم.

ب. تمدید خشم: پس از پذیرش عصبانیت خود، باید به خشم قدری زمان بدهیم. این عمل همچون سرد کردن ماشینی است که تازه جوش آورده است، راه های پایین آوردن تدریجی نقطه جوش خشم در اشخاص متفاوتند. برخی استحمام می کنند، عده ای پیاده روی می کنند، برخی دیگر فعالیت بدنی انجام می دهند. به عبارت دیگر، این مرحله ما را آماده ارزیابی صحیح از خشم خود می کند.

ج. ابراز خشم: پس از پایین آمدن قابل توجه نقطه جوش و ارزیابی علل خشم، باید ناراحتی خود را با شخصی که از او عصبانی شده ایم در میان بگذاریم. پایین آمدن سطح خشم به ما کمک می کند ضمن ابراز ناراحتی، به سخنان شخص دیگر گوش دهیم و به عبارت دیگر، تفسیر او را نیز از وقایع دریابیم. (ناراحتی باید در فضایی همراه با احترام بیان شود.)

د. ارزیابی خشم: در این مرحله، ما به بررسی علل خشم و ریشه های خشم خود می پردازیم; خوب است که از خود بپرسیم: چرا عصبانی شدم؟ آیا زود نتیجه گیری نمی کنم؟ آیا درگیر قضاوت عجولانه نشده ام؟ آیا انتظارات معقولی (از خود، دیگران، جهان و خدا) دارم؟ آیا چیزی در من وجود دارد که حس ترس و حقارت مرا بالا می برد و در نتیجه، مرا خشمگین می کند. به عبارت دیگر، آیا نقطه آغاز خشم من دیگری است، یا مسایل درونی خودم؟

روش برخورد با سوءتفاهم دیگران

در برخورد با دیگران، «جنگ و گریز» ساده ترین و متداول ترین شیوه پاسخ گویی ـ نه مفیدترین و کارآمدترین ـ در مشکلات است; چون این شیوه فطری و موافق با ساز و کارهای عصبی و زیست شناختی است. این پاسخ و هیجانِ همخوان با آن تحت تأثیر عواملی همچون تجارب گذشته فرد، وضعیت محیطی، مشوّق ها و عوامل بیرونی برانگیزاننده و پیامدهای مثبت و منفی است. بر همین اساس، ممکن است هیجان ها و رفتارهای فطری همخوان با نظام جنگ و گریز در ذهن سرکوب شوند و در اثر یادگیری، به هیجان ها و رفتارهای دیگر همانند افسردگی، کمک گرفتن از دیگران و استفاده از مواد مخدّر تبدیل شوند. اما جنگ و گریز سازنده ترین شیوه هم نیست. این شیوه برای حملات ناگهانی دیگران و حیوانات سازنده است، اما در روابط بین فردی روزانه کارساز نیست. جنگ و گریز مشکل را لحظه ای حل می کند و مشکل پس از آن همچنان باقی می ماند. در مسائل خانواده، روابط دوستانه و مسائل تربیتی، موجب دوسوگرایی می شود; چون در این مواقع، ما به افراد مورد نزاع خود، علاقه و احساس مثبت داریم. اگر عصبانی شویم و خشم خود را سر آن ها خالی کنیم در واقع به کسی که به نوعی مورد علاقه ماست حمله و رابطه خود را با او مخدوش کرده ایم. از سوی دیگر، اگر عصبانیت خود را فرو بریم این علاقه موجب سرکوبی خشم و در نتیجه، به هم خوردن تعادل جسمی و حل نشدن مشکل (بروز اختلالات هیجانی و رفتاری) می گردد.

«قاطعیت» مناسب ترین الگوی روابط بین شخصی از میان پرخاشگری، سلطه گری و کم رویی است. یک برخورد قاطع دارای ویژگی هایی از قبیل برقراری روابط صادقانه، صریح و همراه با احترام متقابل است. تنها قاطعیت می تواند ارتباطات را سازنده کند و روابط و نزاع ها را به حالت بُرد ـ بُرد (رضایت طرفین) تبدیل کند.

در اینجا، صداقت، که هماهنگی بین رفتار آشکار با فکر و احساس درونی است، هسته اصلی قاطعیت به شمار می رود. ناگفته نماند که روش های مؤثر گفت و گو به دلایل ذیل اهمیت می یابند و به همین خاطر نیازمند آموزش نظام مند می باشد: ۱٫ ارتباط تنگاتنگ با شغل; ۲٫ اختلالات روانی; ۳٫ موفقیت فرد در زندگی; ۴٫ ارتباط با خود که خود زیربنای ارتباطات دیگر است.

یک شبهه یک جواب

طبق نظریه روان تحلیلگری، خشم اگر فرو برده شود، موجب نفرت و خشم به خویشتن و افسردگی می گردد و این با «کظم غیظ»، که به عنوان یکی از برجسته ترین صفات پرهیزگاران در آموزه های دینی مطرح شده است، تعارض آشکار دارد.

جواب: استاد شهید مطهری می فرماید: «غیظی که انسان پیدا می کند درست حالت عقده ای را دارد که در انسان پیدا می شود. حل کردن این عقده را “کظم” گویند; مثل غده سرطان که وقتی آن را زیر برق می گذارند آب می شود. از نظر روحی، کظم غیظ این است که انسان کاری بکند که نه تنها اثری بر غیظ خودش مترتب نکند، بلکه آن عقده و کینه که در قلبش وجود دارد، حل شود و مثل یخی که آب می شود، آب شود.»

کظم غیظ در چارچوب معارف و جهان بینی دینی برای افراد متعهد هیچ مشکلی در روابط بین فردی و درون فردی ایجاد نمی کند; چون موجب پاک شدن مسئله می شود، نه درون ریزی خشم. مؤمن طبق آموزه های دین اسلام، موظّف است از خطاهای مردم درگذرد; با آن ها مدارا کند; صبور باشد; نقدپذیر و نصیحت شنو باشد; به گفتار مردم گوش کند و به نیکوترین آن ها ترتیب اثر دهد; در برخوردهای اجتماعی و نزاع ها اهل گذشت و تغافل باشد; از بگو مگو، مجادله، کینه و برخورد فیزیکی اجتناب کند; و با مردم به شکل پسندیده سخن بگوید، مؤمن در همه شرایط، حضور خداوند را احساس می کند; می داند که به خاطر گذشت ها و تحمّل هایش مأجور است و طبق وعده الهی و احادیث زیاد، فرو بردن غضبش باعث عزّت، امنیت و آرامش روح و روان او می گردد و او را محبوب دیگران می سازد و برای رسیدن به این منظور، دعا می کند.

امام سجّاد(علیه السلام) در دعای «مکارم الاخلاق» می فرماید: «و حَلِّنی بحلیهِ الصالحینَ و اَلْبِسنی زینهَ المتقینَ فی بسطِ العدلِ و کظمِ الغیظِ و اطفاء النائره…»;۴۱ خدایا! مرا به زیور صفات خوب نیکوکاران آراسته کن و لباس زیبای پرهیزگاران را به من بپوشان تا به گسترش عدل و فرو بردن خشم خود و اصلاح میان مردم پس از آتش غیظ بپردازم.

کسی که به پایگاه مستحکم و امن الهی اعتقاد دارد در همه شرایط به او توکّل و اعتماد می کند و می داند که یاد، ذکر و اعتماد عملی به او منشأ آرامش است و از او می خواهد و دعا می کند که او را در تحقیق این صفت (کظم غیظ) و برخورد منطقی و عاقلانه کمک کند تا از افراط و تفریط (پرخاشگری، سلطه گری و کم رویی) دوری کند و به اعتدال و برخورد قاطع و سازنده، که همراه با صراحت، احترام متقابل و صداقت (هماهنگی گفتار و اعمال با فکر و احساس) است، برسد.

در تحلیل روان شناختی آیه شریفه (وَالْکَاظِمِینَ الْغَیْظَ وَالْعَافِینَ عَنِ النَّاسِ وَاللّهُ یُحِبُّ الُْمحْسِنِینَ) (آل عمران: ۱۳۴) این شیوه سازنده مشهود است. افراد پرهیزگار در روابط اجتماعی و روزانه خود، با سه شیوه خشم خود را برطرف و محو می سازند:

اول. به خشم خود ترتیب اثر نمی دهند و عجولانه و سریع آن را ابراز نمی کنند.

دوم. به خاطر خداوند، از لغزش دیگران می گذرند و آن لغزش را به طور کلی نادیده می گیرند.

آیه شریفه نیز از کلمه «عفو» استفاده کرده است، نه «غفران»: (وَالْعَافِینَ عَنِ النَّاسِ.) «عفو» به معنای محو اثر یک امر به طور کلی است، اما «غفران» اشاره به ستر و پوشش روی چیزی با بقای اصل آن است. پرهیزگاران با عفو، قلب خود را از هر کدورت و کینه ای می شویند و در آخر، به «احسان» (کلامی و غیرکلامی) فرد مقابل می پردازند.

این امر باعث رفع کدورت ها و خشم فرد مقابل می شود و روابط محترمانه متقابل را تشدید می کند تا با قلبی سرشار از صمیمیت و صفا به زندگی خود ادامه دهند. مؤمن می داند که این کار مورد رضای خداست و با این احسان گفتاری و رفتاری، محبوب و معشوق حضرت حق قرار می گیرد; (وَاللّهُ یُحِبُّ الُْمحْسِنِینَ)

این شیوه یکی از مصادیق «قاطعیت» است که سازنده ترین الگوی ارتباط مؤثر می باشد. بنابراین، در کظم غیظ، مسئله خشم بکلی منتفی می شود و چیزی باقی نمی ماند تا به لایه های تحتانی روان برود و موجب افسردگی گردد. در سیره ائمّه اطهار(علیهم السلام)آمده است که ایشان هنگام خشم، آیه مذکور را پیوسته تکرار می کردند تغییر وضعیت می دادند، بدی را به نیکی پاسخ می دادند، محل را ترک می کردند، برای آن فرد دعا می کردند و… این کارها باعث ارزیابی مجدّد و وقفه بین چرخه غضب می شود و روابط به سرانجامی خوب ختم می گردد.

خشم مقدّس (غیرت دینی)

«مدیریت خشم» به معنای نادیده گرفتن خشم به طور کلی نیست، هرگاه عده ای قصد هتک حرمت، تجاوز به ارزش ها، عِرض و ناموس، استثمار و حق کشی داشته باشند و در صدد اشاعه فحشا و منکر برآیند در درجه اول، باید با شیوه «قاطعیت» یعنی برقراری روابط صادقانه، صریح و همراه با احترام متقابل و دعوت به کارهای مثبت و معروف، با آن ها رفتار نمود. اما اگر این کار نتیجه بخش نبود، باید از ارزش های خود با چنگ و دندان۴۴ دفاع کرد. قرآن شریف درباره صفات مؤمنان می فرماید: آن ها اهل گفتوگوی مسالمت آمیزند، به همدیگر محبت و احسان می کنند و با هم مهربانند و در مقابل کفّار، به شدیدترین وجه می ایستند: (أَشِدَّاء عَلَی الْکُفَّارِ رُحَمَاء بَیْنَهُمْ.) (فتح: ۲۹)

خشم مقدّس نباید حل شود، بلکه باید مهار گردد و در وقت مخصوص با عاقبت اندیشی، تفکر و شیوه عاقلانه و مشورت و تجهیز قوا بر سر دشمن سرکش فرود آید. نباید در آن شتاب زده و عجول بود; چرا که «خشم عجولانه» پشتوانه شناختی و فکری ندارد; زیرا در حالت خشم کنترل مغز کمتر است و منطق استدلال در کار نیست.۴۵ در این صورت، اگر زمینه بروز خشم به شکل منطقی پیش نیاید و سلطه دشمن به خاطر عدّه و عُده بیش از ما باشد، این خشم باعث افسردگی، رکود و بی نشاطی نمی شود; چرا که اولا، طبق وظیفه دینی خود عمل کرده ایم; ثانیاً، رضایت خدا و آرامش دهی او در کار است; ثالثاً، احساس تهدید در مقابل باورهای ایثار، دفاع مقدّس و شهادت رنگ می بازد. پس این خشم نهفته به ما آسیب نمی زند، بلکه به شکل کینه و بغض مقدّس درمی آید که خود دارای ارزش است و انسان به خاطر آن اجر و پاداش دنیوی و اخروی می برد و احساس ارزشمندی مهم تری، همچون شجاعت، اعتماد به نفس و مورد تأیید حق بودن بر استقامت او می افزاید تا آنجا که شعار جهاد اسلامی ما می شود: «بکشیم یا کشته شویم پیروزیم.»

در پژوهش وینک (Wink) و دیلون (Dillon) به اثبات رسید که دیانت پیشگی (در سختی ها و راحتی ها) باعث شور و شوق زندگی، رضایت خاطر از روابط بین فردی و فعالیت های اجتماعی می شود و دین داری با بهزیستی و سازگاری گره خورده است و فواید روان شناختی تدیّن در دوران سختی و مصیبت، طبق بررسی های متعدد آشکار است.۴۶ بنابراین، در زمانی که ما از نظر ظاهر قدرت مقابله نیز نداریم، چون پای بند به اصول و ارزش های دینی خود هستیم، همواره از نشاط روحی برخورداریم و خشم و کینه مقدّس به استقامت و سلامت روان ما کمک می کند. رنج و خشم اگر رنگ جهان بینی مقدّس به خود بگیرد نه تنها باعث افسردگی و ناکامی نمی گردد بلکه خود کمک می کند تا زندگی معنا پیدا کند و این امر یادآور زندگی دکتر ویکتور فرانکل است همو که پس از آزادی از سخت ترین شکنجه ها و زندان ها روش درمانی معنی درمانی را بنا نهاد.

فنون مدیریت خشم

فنون مدیریت خشم در سطوح گوناگون رفتاری، شناختی و روابط بین فردی مطرحند. این فنون با توجه به شرایط و مقتضای حال به کار برده می شوند با هم ارتباط و تعامل دارند و برای حفظ بهداشت روانی و جسمانی به کار می روند. به عبارت دیگر، برخی از این فنون در جهت پیش گیری و برخی در جهت درمان و تعدادی از آن ها نیز برای بازتوانی (توان بخشی) فرد مبتلا به اختلال خشم به کار می روند.

الف. فنون شناختی

۱٫ زیر سؤال بردن باوری غلط: با زیر سؤال بردن اعتقاد و اطمینان راسخ خود برای ابراز خشم، موجب تضعیف آن می شویم. هر قدر بیشتر راجع به چیزی که ما را خشمگین ساخته است فکر کنیم، دلایل قانع کننده تری برای خشمگین بودن به دست می آوریم. هر قدر سریع تر وارد چرخه خشم شویم و آن را زیر سؤال ببریم، تأثیر آن بیشتر خواهد بود. آگاهی از خطاهای شناختی نیز به ما کمک می کند تا با دقت، باورها و عقایدمان را درباره خود، دیگران و جهان تحلیل و بررسی کنیم و خشم غیرعقلانی خود را مهار نماییم. برخی از این خطاهای شناختی و تعمیم های مبالغه آمیز به قرار ذیل می باشند:

الف) اندیشه های بایددار: این باورها با کلماتی همچون «باید» و «نمی توانم» به کار می روند; مانند: «باید همه به من احترام بگذارند.» به جای آن، بهتر است از کلمات «دوست دارم» و «می خواهم» استفاده کنیم.

ب) تفکر همه یا هیچ: اغلب با قواعد بایددار همراه است; مانند «مردم باید به من احترام بگذارند، در غیر این صورت، من هیچ محبوبیت و مقبولیتی ندارم.» باور کنیم که مردم نیز مثل ما ممکن است خطا کنند.

ج) نتیجه گیری شتاب زده: این عمل خود بر اساس «ذهن خوانی» و «پیش بینی منفی»انجام می شود و به همین دلیل، از واقع بینی به دور است.

د) برچسب زدن: صورت حاد تفکر «همه یا هیچ» است; مانند: «من نباید در کارهای مهم شکست بخورم و حالا که چنین شده، من ناتوان هستم» یا «او نباید به من چنین می گفت; حالا که چنین گفته پس من بدبختم.»

هـ.) شخصی سازی: شخص خود را مسئول حادثه ای می داند که به هیچ وجه در کنترل او نبوده است.

و) درشت نمایی;

ز) بی توجهی به موارد مثبت;

ح) تمرکز بر موارد منفی;

ط) کمال نگری: مانند اینکه شخصی می گوید «باید در هر کاری کاملا موفق باشم.

۲٫ توجه به تظاهرات فیزیولوژی خشم: آگاهی از تظاهرات فیزیولوژی خشم به ما کمک می کند که هیجان خشم خود را بهتر بشناسیم و منکر آن نشویم و علاوه بر آن، درصدد برآییم با پرسوجو از اطرافیان، درباره خشم خود و زمان بروز آن اطلاعاتی کسب کنیم تا با این خودآگاهی، راحت تر خشم خود را اداره کنیم، (یادمان نرود که شناخت به ما قدرت کنترل می دهد.)

۳٫ اسناد مجدد:۵۴ به جای تمرکز بر مسئله، که در آن احساس خشم ایجاد می کند، باید بر راه حل آن تمرکز کنیم تا از بن بست مسئله مداری خارج شویم.

۴٫ تحلیل هزینه و منفعت: نفع دنیوی و اخروی مهار خشم و ضررهای دنیوی و اخروی ابراز انفجاری خشم و یا سرکوب خشم را فهرست کنیم. توجه به پیامدهای آن می تواند کمک خوبی برای مهار آن باشد. فواید آن مثل حفظ بهداشت روانی، مقبولیت اجتماعی، عدم ندامت، و آسیب جسمانی و ضررهای آن مثل طرد شدن، آسیب زدن به خود و دیگران است.علمای اخلاق نیز در شیوه درمان علمی این صفت گفته اند: بهتر است با آفات و شرور این صفت آشنا شویم و در احادیث مربوط به خشم و کظم غیظ تأمّل کنیم. برای نمونه به موارد ذیل توجه کنید:

الف) مضرّات; مانند: غضب کلید فتنه هاست و باعث ظاهر شدن عیوب صاحبش می گردد; انسان را به شر نزدیک و از خیر و نیکی دور می کند. اول غضب جنون، و آخر آن پشیمانی است. غضب خِرَد را فاسد می کند.

ب) منافع; مانند: هر کس کظم غیظ کند در حالی که می توانست آن را ابراز کند، خداوند قلب او را در دنیا و آخرت از امن و ایمان پر می کند. کسی که خشم خود را فرو ببرد خداوند عیب هایش را می پوشاند. قوی ترین مردم کسی است که به واسطه حلم و صبر، غضبش را مهار کند. انسان چون فطرتاً دنبال جلب منفعت و دفع ضرر است، انگیزه بهتری با این روش برای مهار خشم پیدا می کند.

۵٫ ریزش فکر:۵۸ در مشکلات و اختلافات اجتماعی، باید متوجه باشیم که با روش های گوناگون می توانیم از پس مشکل برآییم. باید با تحریف های شناختی پنجه درافکنیم و سالم ترین، سازنده ترین و پرمنفعت ترین راه را انتخاب کنیم و توجه داشته باشیم پاسخ های جنگ و گریز اگر چه فطری اند، اما چون مقطعی مسئله را حل می کند، مشکلات ارتباطی دیگری به وجود می آورند.

۶٫ التزام به صفات اضداد: برای اینکه بتوانیم یک صفت و رفتار را خاموش کنیم و یا از بروز آن جلوگیری کنیم، می توانیم نقطه مقابل آن را تقویت کنیم. در علم اخلاق، توصیه شده است با التزام مستمر به انجام اضداد این صفت (کظم غیظ، صبر، حلم و عدم شتاب) و درمان خودخواهی، ریشه همه صفات بد، از بروز این صفت پیش گیری کنیم. نیز بیان شده است که برخی از صفات همچون تکبّر، عجب، شوخی زیاد، استهزا، خواری، عیب جویی، لجاجت، مجادله، مخالفت، مکر و حیله، حرص به مال و جاه می توانند خشم را برانگیزانند; که در این موارد نیز توصیه شده است به ضررهای دنیوی و اخروی آن توجه کنیم و با عمل به اضداد این صفات و ریشه کن کردن مادر همه رذایل (خودخواهی منفی) آن را محو کنیم.

ب. فنون رفتاری

فنون رفتاری بر این فرض بنیادی بنا شده اند که رفتارها عمدتاً حاصل یادگیری اند. بنابراین، می توان آن ها را از یاد برد و یا رفتار مطلوب جایگزین آن ها کرد:

۱٫ پاداش یا جریمه پاسخ:

در این فن، ما به رفتارهای مطلوب خود پاداش می دهیم و رفتارهای نامطلوب و خشمگین خود را جریمه می کنیم. در زندگی برخی از علما آمده است که آن ها برای حذف یک صفت بد، گاهی به جریمه خود می پرداختند; مثلا، هر گاه مرتکب خشم نامعقول می شدند روزه می گرفتند. از فن «قرارداد مشروط» نیز می توان کمک گرفت مثلا، مبلغی به کسی بدهیم و به او بگوییم: در صورت بروز این صفت از من، فلان مبلغ را انفاق کن.

۲٫ مهار محرّک ها:

خشم ممکن است به خاطر محرّک های فعلی مثل گرسنگی و خستگی ایجاد شود که برای درمان آن باید این محرّک های مزاحم را برطرف ساخت. البته گاهی محرّک ها وسوسه نفس، شیطان و دوستان شیطان صفت هستند که باید با غفلت زدایی و مراقبت و گفتن اذکاری مثل «اعوذ باللّه من الشیطان الرجیم»، «لااله الا لله»، خواندن سوره های ناس و فلق و گفتن «اَعوذُ بک مِن وسوسهِ النفس» و خواندن دو رکعت نماز و پناه بردن به خدا از آن ها خلاصی پیدا کرد. از سوی دیگر، می توانیم از محرّک ها و مشوّق های مفید مثل همنشینی با افراد صبور و حلیم این صفت را در خود ایجاد کنیم.

۳٫ تغییر محیطی و وضعیت:

گاه محیط و محل توقف ما منبع استرس و محرّک خشم است که باید از آنجا دور شویم۶۳ تا از خشم حاصل از آن نجات یابیم. در کتب اخلاقی، از ائمّه اطهار(علیهم السلام)احادیثی نقل شده اند که اشاره دارند به اینکه هنگام غضب، باید از محل غضب خارج شد و تغییر حال داد; اگر شخصی ایستاده است بنشیند، و اگر نشسته است به پهلو روی زمین دراز بکشد و اگر باز آرامش نیافت آب سرد به صورت خود بزند و یا وضو بگیرد. امام باقر(علیه السلام)می فرمایند: «اِنَّ الرجلَ لَیغضبُ فما یرضی ابداً حتّی یَدخلَ النارَ فایُّما رجل غضبَ علی قوم و هو قائمٌ فَلیجلسْ مِن فوره ذلک، فانّه سَیذهبُ عَنهُ رجزُالشیطانُ.»

۴٫ مطالعه زندگی افراد صبور و شیوه رفتار آن ها:

مسلّماً جهان بینی الهی قوی انسان را در برابر سختی ها مقاوم می کند و این همان چیزی است که افراد صبور و حلیم به آن مجهّزند. مطالعه زندگی این بزرگان به تدریج به باورها، گفتار، رفتار و هیجان های ما جهت مثبت می دهد.

ج. فنون بین فردی

همان گونه که پیشتر اشاره شد، بهترین الگوی ارتباطی مؤثر و سازنده «قاطعیت» است. در قاطعیت چون زیربنای آن برقراری روابط صادقانه و صراحت همراه با احترام متقابل است. طرفین بحث راضی می شوند و قضیه به حالت بُرد ـ بُرد تمام می شود.

۱٫ ایفای نقش:

پیش از اینکه در موضع خشم قرار بگیریم، صحنه را تجسّم ذهنی کنیم و رفتارها و بحث های احتمالی را به طور زنده اجرا کنیم تا آمادگی روبه رو شدن با شرایط را داشته باشیم و بهترین شیوه برخورد را از بین شیوه های ممکن انتخاب کنیم.در این زمینه، می توانیم از فن «صندلی خالی» کمک بگیریم.

۲٫ همانندسازی:

در روابط بین فردی افراد قاطع دقت کنیم و نکات مثبت رفتاری و عاطفی آن ها را بیاموزیم و همانندسازی کنیم. از جمله اصولی که می توانیم از آن ها استفاده کنیم، اصل «تظاهر مثبت، نه ریایی، و شبیه سازی» است. در روایات آمده است: اگر می خواهید راضی، صبور و یا حلیم و بردبار باشید، خودتان را به این حالات درآورید; چون فردی که به قومی تشبّه پیدا می کند احتمال زیاد دارد که یکی از همان افراد گردد. امام علی(علیه السلام) می فرمایند: «اِن لم تکن حلیماً فَتَحلَّم فاِنَّه قلَّ من تَشَبَّه بقوم الاّ اَوْشَکَ اَن یکونَ مِنهم.» ویلیام جیمز نیز در این باره چنین می گوید: هرگاه خواستید احساس خاصی را در خودتان پدیدار سازید، کاری کنید که اگر آن احساس طبعاً به شما دست می داد خود به خود آن کار را می کردید.

۳٫ نقدپذیری:

به خود بقبولانیم که اشتباه کردن مساوی با آدم بد بودن نیست. اغلب ما انسان ها عموماً یک معادله غلط در ذهنمان حک شده و آن اینکه اشتباه کردن مساوی است با آدم بد بودن، و آدم بد نیز مطرود است. باید این معادله را به نامعادله تبدیل کنیم. ما نیز مثل بقیه انسان ها ممکن است خطایی داشته باشیم، ولی عیب داشتن ما مساوی با معیوب بودن کل شخصیتمان نیست. پس به استقبال نقد برویم و با پرسیدن از طرف مقابل، سعی کنیم با صفات منفی خود بیشتر آشنا شویم و پس از خودشناسی، از صفات مثبتمان برای برطرف کردن آن عیب کمک بگیریم. در ضمن، به یاد داشته باشیم که از نقد و انتقاد نرنجیم. چون اغلب انسان ها عادت کرده اند خواسته خود را با درست یا نادرست های اخلاقی، جملات آمرانه و یا انتقاد بیان کنند. البته اگر کسی قصد سلطه گری و آزار ما را دارد می توانیم انتقاد او را با «پاسخ مه آلود» و فنون مشابه آن پاسخ دهیم; یعنی به مه تبدیل شوید و انتقاد را از خود عبور دهید (حالت تدافعی نگیرید) و وانمود کنید مسئله را نفهمیده اید و برای عدم جدال، به صورت کلی و مبهم با اصول انتقاد به صورت اجمالی موافقت کنید و از جملاتی مثل «شاید این طور باشد، ممکن است به چنین چیزی منجر شود، بی ربط هم نمی گویید، شاید حق با شما باشد» استفاده کنید تا احتمال تکرار انتقاد مغرضانه را در فرد کاهش دهید. گاهی لازم است در مقابل انتقاد، «ابراز وجود منفی» کنیم; یعنی به اشتباه خود اعتراف کنیم با توجه به اینکه بین اشتباه و احترام و مقبولیت رابطه ای وجود ندارد. اشتباه جزو لاینفک زندگی است. پس اشتباه را به عنوان یک اشتباه بپذیریم و در صدد اصلاح برآییم.

۴٫ قاطعیت:

این سازنده ترین شیوه در رابطه بین فردی است و هسته آن صداقت (هماهنگی بین رفتار آشکار با فکر و احساس درونی) است; تنها شیوه ای که در آن دو طرف به رضایت و حالت بُرد ـ بُرد می رسند و در برخورد با افراد مورد علاقه یا کسانی که نسبت به آن ها احساس مثبتی داریم دچار دوسوگرایی نمی گردیم و شاید به همین دلیل است که در حدیثی از امام باقر(علیه السلام) آمده: «انُّما رجل غَضبَ علی ذی رحم فلیَدْنُ منه فلیَمَسَّهُ فانَّ الرحمَ اذا مُسَّت سَکنَت»;۷۴ هر گاه فردی از دست اقوام و نزدیکان خود خشمگین شد نزد او برود و او را لمس کند تا آرام گردد.

مؤمنان هنگام غضب بر یکی از نزدیکان خود، باید به نیکوترین شیوه برخورد کنند و به او (از نظر عاطفی، کلامی و بدنی) نزدیک شوند. این حالت باعث می شود که فرد احساس امنیت و آرامش کند. بی تردید، این احساس آرامش و محبوبیت موجب می شود که او حالت تدافعی و تهاجمی نگیرد و قضیه بدون بگومگو فیصله پیدا کند. باید به بهترین وجه، مشکل را حل کنیم و از دو سوگرایی سر درنیاوریم تا دچار اختلالات هیجانی و رفتاری نشویم.

۵٫ کمک مُصلح:

گاهی وجود فرد سوم، که دلسوز و همدل است، می تواند از شعلهور شدن آتش خشم جلوگیری کند. به مثال ذیل توجه کنید: پرویز بر سر مسئله ای با ساسان اختلاف دارد. پرویز که فردی فحّاش است، به او ناسزا می گوید. ساسان نمی تواند تحمّل کند و سریع عصبانی می شود. بهزاد دست ساسان را می گیرد و به گوشه ای می برد و به او می گوید: «او تحت فشار روحی است، خودش هم از این برخورد ناراحت است.» اطلاعات تسکین دهنده بهزاد امکان ارزیابی مجدد به ساسان می دهد. این امر باعث کاهش ترشح غدد فوق کلیوی می گردد و به آرامش او کمک می کند. پس اگر می بینیم که در شرایطی نمی توانیم صحیح تصمیم بگیریم و عجولانه برخورد می کنیم، از فرد سومی برای کنترل خشم خود کمک بگیریم.

۶٫ مهارت در انتقاد:

گاهی خشم های ما به خاطر عدم مهارت ما در انتقاد کردن هستند. با یادگیری این مهارت ها، باید از بروز آتش جنگ و خشم اجتناب کنیم. (پرهیز از نقد در جمع ـ توجه به نقاط مثبت در ابتدای نقد و ایجاد روحیه پذیرش در طرف مقابل، بیان غیرمستقیم، تکریم شخصیت و عدم بیان نقدهای پی در پی و فرصت دادن برای اصلاح)

۷٫ شوخی:

گاهی شوخی روش خوبی برای حفظ از آتش خشم است; یعنی فرد به جای اینکه در تنش روابط همیشه جدّی باشد، این بار به جنبه های مضحک و خنده دار قضیه و رویداد توجه می کند. این کار باعث می شود که فرد قدرت بازبینی و تجدیدنظر داشته باشد و عجولانه تصمیم نگیرد.

۸٫ حفظ جذّابیت بین فردی:

بی تردید، یکی از جذّابیت ها در روابط بین فردی نشاط، بشاشیت و گشاده رویی است. افرادی که عبوسند و چهره ای درهم دارند از محبوبیت کمتری برخوردارند. به همین دلیل، علمای اخلاق با توجه به این امر، یکی از علاج هایی را که برای غضب ذکر کرده اند، منعطف کردن توجه فرد به حالت چهره فرد غضبناک است. می گویند: در چهره افراد غضبناک بنگرید، ببینید چگونه حالت او از حالت انسانی خارج شده و صفات او به درندگان شبیه شده و منفور مردم، حتی نزدیکان خود، گشته است. مسلّماً توجه به این امر کمک خوبی برای ترک این صفت است; چون مردم از معاشرت با افراد بشّاش، صبور و حلیم لذت می برند و آن ها نزد مردم عزیز و محترمند.

۹٫ خوش بینی:

فرد خوش بین عمیقاً معقتد است که به رغم مشکلات و سختی های موجود بر سر راه زندگی، اوضاع سر و سامان می گیرند و همه چیز به خوبی و خوشی می انجامند. سلیگمن خوش بینی را روشی می داند که مردم بر اساس آن موفقیت ها و شکست های خود را توصیف می کنند. فرد خوش بین (به خود، دیگران و مسائل زندگی) هر شکست را به عنوان پدیده ای می بیند که قابل تغییر است و معتقد است: بار دیگر می تواند موفق شود، در حالی که فرد بدبین به هنگام شکست (در روابط، زندگی و مانند آن) خود را سرزنش می کند و ناکامی خود را ناشی از برخی خصوصیات شخصی خود می داند که غیرقابل تغییرند. به نظر وی، خوش بینی و امید را می توان مثل درماندگی و نومیدی آموخت و زیربنای آن «خود اثربخشی»است; یعنی فرد باید باور کند که به همه ماجرای زندگی خود مسلّط است و می تواند از عهده مشکلاتی که بر سر راهش قد علم کرده اند، برآید.

۱۰٫ مردم همیشه حق اشتباه دارند:

این روش در واقع آن روی سکّه یکی از تفکرات غلط و خطاهای شناختی است; یعنی انسان عاقل در روابط اجتماعی خود واقع بین است و حق اشتباه را برای افراد دیگر به رسمیت می شناسد و انتظار معصوم بودن از همه مردم ندارد; همان گونه که خود وی نیز چنین است.

تغافل، مدارا، پاک سازی افکار غیرمنطقی، اخلاص، عفو و پناه بردن به خدا از شرّ وسوسه ها می توانند روحیه صبر و حلم و کظم غیظ را در ما تقویت کنند. در مجموع، جهان بینی الهی به ما کمک می کند ما در خط اعتدال (شجاعت) سیر کنیم; نه دچار افراط (سلطه گری، ظلم و تکبّر) شویم و نه دچار تفریط (ترس، بی عرضگی، احساس خود کم بینی).

برای مثال، یکی از اعمال دینی که می تواند کارگشا باشد و از شدت غضب بکاهد، اشتغال ذهن به ذکر و یاد خداست. این امر باعث می شود که حواس انسان از محرّک های غضب منصرف شود و در مقابل، حضور خداوند را حس کند و در مورد عواقب دنیوی و اخروی غضب و مذمّت های آن بیشتر اندیشه کند. به همین دلیل، برخی از علما اشتغال به ذکر خدا در هنگام غضب را واجب می دانند.

از دیگر اعمال دینی، گذشت و عفو به خاطر خداست. تحمّل بسیاری از سختی ها و خشم ها به خاطر رسیدن به مقام مادی و معنوی (که بالاتر از همه چیز است) راحت است (چون عشق حرم باشد سهل است بیابان ها.)

تنیدگی و خشم

از نشانه ها و تظاهرات روان شناختی و رفتاری پریشانی می توان به خشم، دشنام دادن، نوسان خلقی، اعمال تکانشی و خصومت اشاره کرد. تنظیم غذا، ورزش، استراحت و تفریح، مراقبت تنفّس عمیق، مالش ماهیچه ای، کمک از بیوفیدبک، مدیریت زمان و شیوه های حمایتی و روابط صمیمانه با نزدیکان می توانند کمک های خوبی برای تنیدگی زدایی باشند. البته در انجام این اعمال، باید زنجیره افکار عصبانی کننده و باورهای غیرمنطقی قطع شوند; چون این اندیشه های ناسالم مثل هیمه برای آتش هستند. رعایت اعمال یاد شده به ما آرامش می دهد و جوشش غدد فوق کلیوی (آدرنالین) را تسکین می بخشد و خشم و تظاهرات آن برطرف می شود.

اعتدال در خشم

در مهار کردن خشم، نباید یک بعدی نگاه کنیم; همان گونه که باید جلوی امواج خروشان و مخرب خشم را بگیریم، وظیفه داریم بی خشمی و ترس را نیز در خود علاج کنیم. غضب اگر در حد تفریط باشد منشأ یک سلسله رذایل، عقب ماندگی ها، ناامیدی، افسردگی، بدبینی، احساس کهتری و شکست در زندگی و ناکامی۸۵ می شود که باید با تنظیم برنامه ای درصدد اصلاح آن برآییم. در این زمینه، می توانیم از بسیاری از فنون یاد شده و نکات ذیل کمک بگیریم:

۱٫ توجه به فواید دنیوی و اخروی اعتدال در خشم و تأمّل در آسیب های معنوی، مادی، اجتماعی و عاطفی تفریط در این صفت;

۲٫ مجالست با افراد متعادل و دوری از افراد پست و دون همّت و الگوگیری و همانندسازی از صفات افراد حلیم و صبور;

۳٫ ورزش و تقویت نیروهای جسمانی، تعدیل در خواب و خوراک;

۴٫ شرطی سازی متقابل; یعنی کمک گرفتن از اضداد این صفات و تمرین مکرّر آن ها تا به شکل ملکه و عادت مثبت درآیند. به یاد داشته باشیم که عادت یا بدترین ارباب است با بهترین نوکر. پس با عادت مثبت خود را به موفقیت ها نزدیک تر سازیم;

۵٫ تمرکز در ابعاد مثبت وجودی و استعدادهای بالفعل و بالقوّه و خاموش کردن صفات جانب تفریط مثل احساس حقارت;

۶٫ توجه به اینکه افراد شجاع، حلیم و متعادل محبوب و عزیز و محترمند و افراد سست و کسل نزد مردم خوار و ذلیل و بی مقدار (جذّابیت بین فردی);

۷٫ کمک از خودگویی های مثبت، تلقین و جملات تأکیدی مثبت و جایگزین کردن آن ها با افکار خود آیند منفی;

۸٫ بازشناسی افکار و خطاهای شناختی معیوب و اصلاح آن ها;

۹٫ توجه به اینکه صفات بد منجر به افسردگی و خدشه دار شدن روابط بین فردی می گردند. این افراد به خاطر افسردگی و عدم قاطعیت، ظلم پذیرند و راحت از حق خود می گذرند و خشم خود را به درون می ریزند. خشم انباشته شده باعث بیماری های روان تنی و نفرت از خود، توجه به ابعاد منفی زندگی و بدبینی و احساس کهتری بیشتر می گردد. پس در مدیریت خشم، باید آگاه باشیم که همیشه کشتی مزاج را به سمت اعتدال حرکت دهیم و در کنترل آن، از قطب نمای دقیق شرع و عقل کمک بگیریم.

مازیارمیرمشاور و تحلیلگر